Teplota a vlhkost ovlivňují, jak rychle usnete, ale také, jak kvalitně se vyspíte. Víte, proč tělesná teplota před spaním klesá a co se děje s vaším tělem, pokud je v ložnici příliš teplo nebo naopak chladno? Zjistěte, jaká pokojová teplota je vhodná pro miminka, ženy v přechodu nebo seniory. Poradíme, jak efektivně regulovat vlhkost i teplotu v ložnici, nebo jak si vybrat vhodné povlečení, přikrývky a matraci.
Potřebu spánku a bdění řídí tzv. cirkadiánní rytmus. Představte si ho jako vnitřní biologické hodiny, které vašemu tělu říkají, kdy má být vzhůru a kdy jít spát. Fungují ve 24hodinovém cyklu. Na jejich „rozhodování“ o bdění a spaní má vliv mimo jiné světlo, ale také teplo.
Tělesná teplota se obvykle pohybuje okolo 37 °C. Během celé noci kolísá průměrně o 2 °C. K prvnímu poklesu dochází asi 2 hodiny před spaním. Zhruba ve stejnou dobu se do vašeho těla začíná uvolňovat melatonin, což je spánkový hormon. V průběhu spánku hodnota tělesné teploty klesá. Nejnižší je brzy ráno (asi okolo 5 hodiny). S postupujícím ránem teplota opět stoupá. Pokud v noci stáhnete v ložnici termostat, podpoříte své tělo k nastupujícímu spánku.
Jen si vzpomeňte, jak se vám spí v létě během tropických nocí. Potíte se, jste neklidní, dehydratovaní a nemůžete usnout. Zbytečně přetopená ložnice může narušit tělu schopnost regulovat teplotu. A to může být jeden z důvodů, proč jste ráno unavení a neodpočinutí.
Věděli jste, že tělesná teplota ovlivňuje dobu strávenou v různých fázích spánku, a tím celkovou kvalitu spánku? Pokud je vám příliš teplo, tělo musí vyvinout aktivitu, aby se zchladilo, a začne se potit. Jenže tato aktivita už neodpovídá klidovému režimu, v jakém by tělo mělo být během regeneračního pomalovlnného spánku N3 a REM fáze, během které sníte.
N3 je třetí stádium non-REM fáze, kdy dochází k regeneraci vašeho těla. Během hlubokého spánku N3 se ve vašem těle odehrává řada procesů, které podporují vaše zdraví. Například:
Pokud vás během této fáze spánku něco ruší (například velké horko), neumožňujete svému tělu, aby v ní zůstalo potřebnou dobu, a tak nedojde ke všem potřebným procesům. Ráno pak můžete pociťovat únavu, hůř reagovat na stres apod.
Během REM spánku se dočasně snižuje schopnost těla regulovat teplotu. Jde například o pocení při přílišném horku nebo třes při zimě. Tělo člověka se tedy hůř přizpůsobuje okolní teplotě.
Přestože je nižší teplota pro tělo signálem ke spánku, ani ona nemusí být prospěšná. Zejména v okamžiku, kdy je až příliš nízká. I ona totiž dokáže negativně ovlivnit dobu strávenou v REM spánku, což se negativně odrazí na vaší náladě, imunitním systému nebo na celkové regeneraci organismu.
Pokud si lámete hlavu nad tím, kolik stupňů má být v ložnici, věřte, že neexistuje jedno konkrétní číslo. Pokojová teplota závisí například na tom, kdo v ložnici spí.
Například novorozenci mají méně vyvinutou schopnost regulovat teplotu, a tak se mohou snadno přehřát. Obecně se doporučuje mít v ložnici s malým miminkem okolo 20 °C. Zbytečné vedro zvyšuje pravděpodobnost SIDS – syndromu náhlého úmrtí kojenců. Teplotu dítka kontrolujte tím, že mu sáhnete za krk nebo na hrudník. Ručky a nožky jsou přirozeně obvykle studenější, a to, zda je miminku teplo nebo zima, se podle nich neurčuje.
Pokud spí v ložnici ženy v přechodu, je lepší v ní udržovat spíše nižší teplotu. S menopauzou a perimenopauzou se pojí návaly horka. Noční pocení může narušovat spánek, a tak je lepší mít v pokoji spíše chladněji. Naopak starší lidé jsou citlivější na nižší teploty a může jim být brzy zima. Proto je lepší mít v ložnici o něco tepleji.
Obecně se jako ideální teplota v ložnici uvádí hodnota mezi 18 °C a 19 °C.
Základem je teploměr nebo termostat, které by měly být umístěné asi ve výšce očí a na vnitřní stěně nebo příčce. Kolem přístroje by měl být prostor pro volné proudění vzduchu. Nedávejte je přímo k topení nebo klimatizaci. Mohou zkreslovat naměřené hodnoty. Před spaním si krátce a intenzivně vyvětrejte.
V létě teplotu regulujte větráním ideálně večer nebo brzy ráno, kdy je ještě chladno. V zimě vám s regulací pomůže zejména termostat na topení nebo úprava klimatizace.
Kromě pokojové teploty se na kvalitě spánku odráží také vlhkost vzduchu. Optimální úroveň vlhkosti v ložnici může podpořit zdravý spánek a pohybuje se mezi 40 % až 60 %. Vzduch je svěží a příjemný na dýchání. Zároveň vlhkost není tak vysoká, aby docházelo k růstu plísní, ani nízká, aby vás nutila ke kašli nebo vysušovala pokožku. Je dobré vědět, že v zimě by se úroveň vlhkosti měla pohybovat mezi 45 % a 65 % a v létě mezi 40 % a 60 %.
Pokud hodnota vlhkosti přesáhne 65 %, je v pokoji dusno a vlhko. To může vést k přílišnému pocení, což není pro ležení v posteli příjemné. Přílišné vlhko může přispívat ke vzniku nebo zhoršování:
Kromě toho vede přílišná vlhkost k růstu plísní v ložnici, ve kterých se daří roztočům. Nejčastěji vznikají v tmavých rozích místností, ale také v matracích. Plísně a roztoči patří k významným alergenům, které znepříjemňují odpočinek alergikům.
Ani výrazně sucho není výhrou. Jestliže na vlhkoměru naměříte hodnotu pod 35 %, zpozorněte. Můžete mít kvůli tomu vysušenou pokožku a nucení ke kašli. Kromě toho vás mohou trápit i suché oči nebo podrážděná nosní sliznice. To všechno narušuje klidný spánek. Za suchým vzduchem může stát především v zimě vytápění.
Pro sledování vlhkosti vzduchu se používají vlhkoměry neboli hygrometry. Úpravu vlhkosti můžete provést pomocí přístrojů:
Vlhkost můžete regulovat i pravidelným větráním nebo některými pokojovými rostlinami.
Jak pokojovou teplotu a vlhkost ovlivňuje roční období?
| Letní sezóna | Zimní sezóna | |
| Teplota v ložnici | 18 °C – 19 °C | 18 °C – 19 °C |
| Vlhkost vzduchu | 40 % – 60 % | 45 % – 65 % |
| Na co si dát pozor | přehřívání místnosti, vysoká vlhkost, růst plísní v ložnici | přetápění, suchý vzduch |
| Efektivní řešení | větrání brzy ráno nebo pozdě večer, stínění místnosti | nepřetápění, nárazové intenzivní větrání, zvlhčování vzduchu |
Díky správnému výběru lůžkovin a matrací můžete ovlivnit, jak moc vám bude teplo nebo zima.
V zimě je nejlepší sáhnout po silnějších a těžších přikrývkách s označením TOG (Thermal Overall Grade) 7 a více. Povlečte je třeba do flanelového povlečení, které je prodyšné, ale zároveň hřeje.
V létě sáhněte po lehčích přikrývkách z dutého vlákna s hodnotou TOG 4,5 a méně. Duté vlákno dobře odvádí vlhkost, a protože se jedná o umělý materiál, netvoří se v něm mikroby. Povlečení je nejvhodnější 100% bavlněné nebo z pravého saténu.
Matrace vybírejte spíše s ohledem na to, jak moc se potíte. Pokud se potíte více, sáhněte po pružinových nebo hybridních matracích, které kombinují komfortní pěny a pružiny. Správnou volbou může být i talalay latex. Jestliže chcete spíše pěnovou matraci, vždy vybírejte takovou, která má otevřenou buněčnou strukturu. Díky tomu je prodyšná a dobře odvádí vlhkost. V případě, že jste spíše zimomřiví, sáhněte po matraci z paměťové pěny.
Do vlhkého prostředí se nejlépe hodí pružinové matrace, které jsou dokonale prodyšné. Pokud preferujete pěnové matrace, sáhněte po těch s dobrou cirkulací vzduchu a rozhodně ji položte na lamelový rošt. Nikdy ji ve vlhkém prostředí nepokládejte na desku nebo podlahu. Hrozí totiž vznik plísní v ložnici.
Zjistěte, jak pokojová teplota a vlhkost působí na zdravý spánek.
Jaká by měla být optimální teplota v ložnici?
Uvádí se mezi 18 °C a 19 °C. Záleží však na tom, kdo v ložnici spí. Například u miminek a starších lidí může být pokojová teplota o něco vyšší. U žen v menopauze naopak nižší.
Jaká je optimální vlhkost vzduchu v ložnici?
Záleží na sezóně. V zimě by měla být mezi 45 % a 65 %. V létě mezi 40 % a 60 %.
Jak si vybrat matraci podle vlhkosti v místnosti?
Do vlhkých prostor se nejlépe hodí pružinové matrace, případně pěnové matrace s otevřenou strukturou.
Co způsobuje přílišné teplo nebo zima v ložnici?
Negativně působí na spánek. Místo toho, aby tělo v klidu odpočívalo, spouští procesy pro ochlazení nebo zahřátí. Proto si nedostatečně odpočinete a ráno jste unavení.
Co způsobuje přílišná vlhkost nebo sucho v ložnici?
Velká vlhkost je zejména zdrojem plísní, které způsobují nebo zhoršují alergie. Navíc se v dusné ložnici můžete zbytečně potit. Suchý vzduch vysušuje pokožku, sliznice a dýchací cesty.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
