Dlouhověkost nestojí na zázračných metodách a extrémních změnách. Jde o vědomé rozhodnutí pro změnu v každodenních návycích, které zahrnují jídlo, pohyb, psychickou pohodu a spánek. Tyto čtyři pilíře vám pomohou žít kvalitnější život třeba až do 80 let.
Longevity se do češtiny překládá jako dlouhověkost. Jde o trend v oboru zdravého životního stylu, který se zaměřuje na to, jak žít delší a zdravější život.
Pokud se rozhodnete žít podle zásad dlouhověkosti, můžete se těšit na kvalitní stárnutí, ve kterém budete mít:
Dlouhověkost neznamená, že budete věčně mladí. Váš život ale bude dostatečně kvalitní třeba i v 70 nebo 80 letech. Pozitivní je, že dlouhověkost není o drahých procedurách, ale o dodržování 4 základních pilířů, které má v rukách každý z vás.
Pilíře dlouhověkosti dal dohromady americký průzkumník, novinář a spisovatel Dan Buettner. Ten se v roce 1999 vydal na výpravu, jejímž cílem bylo přijít na to, proč se lidé v některých zemích (Blue Zones) dožívají 100 a více let.
Podle prozkoumaných faktorů následně ustanovil 4 pilíře dlouhověkosti:
To, co jíte, přímo ovlivňuje buňky ve vašem těle. Zdravou stravou dodáváte buňkám životně důležité zdroje energie, a tak je udržujete ve stabilním a dobrém stavu. Díky zdravé stravě budujete svoji imunitu a bráníte své zdraví před hrozbami. Zdravé buňky pomáhají tělu opravovat nebo nahrazovat ty poškozené.
Jídelníček by se měl podle zásad dlouhověkosti skládat převážně z rostlinných potravin. V Blue Zones tvoří rostlinná strava 95 až 100 % jídelníčku. Co obsahuje?
Díky této kombinaci dodáte tělu potřebné vitamíny, zdravé tuky a cukry a důležité bílkoviny. Nechybí ani antioxidanty, které chrání tělo před poškozováním. Bráníte ho tedy před předčasným stárnutím. Rostlinný jídelníček je bohatý na beta-karoten, lykopen a vitamíny A, C, E.
Maso, včetně ryb je v Blue Zones spíše doplňkem výživy stejně jako vejce. Mohou být součástí fazolové tortilly nebo třeba polévky.
Pokud chcete žít zdravě a dlouho, vyhněte se stravě s vysokým obsahem cukru, nezdravých tuků a zpracovaným potravinám.
Dlouhověkosti nejlépe prospívá středomořská strava, která podporuje zdravé stárnutí. Je bohatá na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky, které zlepšují metabolickou flexibilitu, kardiovaskulární odolnost, snižují riziko rakoviny, stabilizují hladinu cukru v krvi a podporují duševní zdraví.
Středomořská strava snižuje riziko infarktu, mozkové mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho pomáhá s regulací hmotnosti a podporuje zdraví metabolismu.
To, co večer před spaním sníte, ovlivňuje, jak kvalitně si odpočinete. Pokud si na večer dáte těžká, smažená a kořeněná jídla, bude mít tělo problém je zpracovat. Kvůli „těžkému“ žaludku se nekvalitně vyspíte.
Dobrý spánek můžete podpořit určitými druhy potravin, které jsou bohaté třeba na tryptofan nebo hořčík. Tryptofan podporuje tvorbu serotoninu (hormonu dobré nálady) a melatoninu (spánkového hormonu). Obsahují je třeba ořechy a semínka, luštěniny a ovoce (zejména banán a avokádo). Hořčík uvolňuje svaly a podporuje klidnou psychiku. Na večer si můžete dát například ovesnou kaši s banánem nebo salát ze špenátu s dýňovými semínky. Obě večeře jsou bohaté na hořčík.
Tělo je předurčeno k tomu, aby se hýbalo. V dnešním světě však pohybu ubývá. Z místa na místo se lidé přepravují hromadnou dopravou nebo auty, v některých zaměstnáních převážně sedí. Jak se říká: Sitting is the new smoking neboli sezení je nové kouření. Absence pohybu je tedy dalším důvodem, proč tělo předčasně stárne.
Pohybem a cvičením zlepšujete funkci srdce a plic, podporuje zdraví cév, posilujete svaly a zdravě redukujete hmotnost. Díky fyzické aktivitě se snižuje riziko:
Pokud jste si dosud s pohybem a cvičením spíše „vykali“, začněte ho do života zařazovat pomalu. Z počátku postačí i 15 minut denně. Důležitá je pravidelnost a rozmanitost. Do pohybu se řadí třeba i obyčejná chůze. Zkuste vyměnit hromadnou dopravu za procházku a pasivní pauzy během dne vyměňte za aktivní. Protáhněte se nebo vystřídejte sezení za pozici ve stoje.
Důležité je věnovat se různým druhům cvičení a jejich kombinaci. Ideální je střídání kardio cvičení (rychlá chůze, plavání) se silovým tréninkem (posilování s vlastní vahou, na strojích nebo s nářadím) a protahováním pro zlepšení flexibility (například jóga).
NEAT je anglická zkratka pro Non-exercise Activity Thermogenesis. Jde o pohyby, kterými spalujete kalorie, ale přitom se nejedná o cvičení. Jde například o chůzi, úklid, práci na zahradě nebo stání. I takové pohyby jsou klíčové pro podporu zdraví a prevenci mnoha civilizačních chorob.
Po vydatnější aktivitě se prokazatelně lépe vyspíte. Cvičení je ale potřeba si dobře naplánovat. Silovější a kardio cvičení, které vás „nakopne“, je lepší dělat přes den, protože by se vám po něm špatně usínalo. Před spaním je nejlepší se věnovat spíše protahovacím aktivitám, jako je třeba jóga nebo taichi. Zklidníte tím mysl a podpoříte ozdravný spánek. Spánek je důležitý pro regeneraci svalů po fyzické aktivitě.
Pozitivní myšlení výrazně ovlivňuje dlouhověkost. Naopak nevyřešená traumata, vztek a sebelítost snižují fyzické i psychické zdraví.
Důležité je umět zvládat stres, vnímat vlastní emoce, mít dobré mezilidské vztahy a umět se přijmout takoví, jací jste. Zkuste si pravidelně psát deník, který pomáhá lépe vnímat vlastní emoce. Meditací se naučíte lépe zvládat stres, zlepšíte spánek a budete emocionálně vyrovnanější. Kromě toho můžete díky ní rozvíjet vlastní kreativitu a zmírnit projevy úzkosti i negativních myšlenek.
Abyste se cítili dobře, je důležité znát smysl vlastního života, jít po cestě, která vás vede k cíli. Pokud si nejste jistí, že po ní jdete, můžete vyzkoušet principy japonské filozofie Ikigai, která vám může ukázat, jakým směrem se vydat. Základem je dělat:
Kvalita spánku se výrazně podepisuje na vaší emoční stabilitě. Pokud dlouhodobě nekvalitně spíte, mohou vás začít sužovat úzkosti, které se mohou prohloubit až do deprese. Často se objeví i stres, podráždění, špatná nálada a celkově negativní pohled na svět.
Spánek je pro tělo stejně důležitý jako vzduch, voda a jídlo. Pokud je nekvalitní, bortí se předchozí 3 popisované pilíře. Kvůli nedostatečnému odpočinku nemáte vůli cvičit, zdravě se stravovat a pozitivně myslet.
Během spánku se regeneruje váš mozek, svaly a reguluje se produkce důležitých hormonů. Mozek se čistí od toxinů, které jej poškozují. Kvalitní spánek podporuje vaši paměť, zpracování emocí i imunitní systém.
Z počátku nemusíte nedostatek spánku vnímat tak negativně. Zkrátka se cítíte unavení. Po delší době se objeví vyčerpání, porucha soustředění, zhoršená nálada, větší chybovost, snížená bdělost atd. Mezi závažnější projevy patří vysoký krevní tlak, úzkosti, deprese i psychická onemocnění. Nedostatkem spánku vaše tělo předčasně stárne.
Doporučované hodnoty spánku jsou pouze orientační a skutečná potřeba je individuální. U dospělých v produktivním věku se doporučuje spát mezi 7 až 9 hodinami.
Důležitější než doba spánku je jeho celistvost (v noci se zbytečně nebudíte) a doba, po kterou setrváváte v hlubokých a REM fázích spánku. Ty jsou důležité pro paměť, zpracovávání emocí, regeneraci atd.
Kvalitu spánku pro lepší zdraví můžete podpořit jednoduchými úpravami, které zvládnete sami doma.
Abyste spali skutečně regeneračním spánkem:
Více o spánkové hygieně najdete v samostatném článku.
To, jak dobře se vyspíte, ovlivňuje kde a na čem spíte. Matrace by neměla být proleželá ani starší 7 let. Po této době se totiž stává nehygienickou a ztrácí své vlastnosti. Zároveň by měla odpovídat vašim spánkovým návykům. Tuhost vybírejte podle spánkové polohy a zdravotních problémů, prodyšnost podle toho, jak moc se potíte. Pokud spíte na vhodné matraci, netrápí vás po probuzení bolesti zad ani kloubů.
Dbejte také na kvalitní rám postele, který by měl být pevný. Postel by neměla vrzat, aby vás nebudila. Důležitý je rošt, který je kompatibilní s matrací. Pokud si matrace a rošt rozumí, vstáváte bez bolesti zad a krční páteře a matrace je dostatečně odvětrávaná, takže se v posteli nepotíte.
Nezapomeňte ani na vhodný polštář a přikrývku. Správně zvolený polštář může pomoci od bolesti krční páteře a hlavy. Přikrývky volte podle sezóny. V létě sáhněte po lehčí, v zimě po těžší a teplejší.
O kvalitě spánku vám mohou hodně napovědět tzv. sleep trackery, mezi které patří fitness náramky a chytré hodinky, ale také smart matrace.
To nejdůležitější, co potřebujete vědět o dlouhověkosti, ve 4 jasných otázkách.
Co je to longevity a jak na ni?
Jde o dlouhověkost, ale ne pouze ve smyslu vysokého věku. Jde o žití kvalitního života s pevným zdravím a pozitivním myšlením až do vyšších let.
Proč jsou 4 pilíře dlouhověkosti tak důležité?
Pohyb, jídlo, spánek i pozitivní myšlení se vzájemně ovlivňují. Pokud jeden z nich nefunguje, oslabuje i ty ostatní. Proto je dlouhověkost dlouhodobá záležitost.
Jak ovlivňuje spánek délku života?
Během spánku se regeneruje mozek, svaly i imunitní systém. Kvůli nekvalitnímu spánku dříve stárnete, protože tělo nemá energii na dostatečnou regeneraci.
Je potřeba změnit hned celý svůj život?
Ne. Nejde o radikální změny ze dne na den. Jde o dlouhodobý proces, ve kterém se i malá změna k lepšímu počítá. Důležitá je dlouhodobá udržitelnost a naslouchání vlastnímu tělu.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
