Chrápání není jen nepříjemný zvuk, který ruší partnera. Může být signálem závažnějšího zdravotního problému: spánkové apnoe. Jaký je rozdíl mezi obyčejným chrápáním a spánkovou apnoí? Kdy zbystřit a jak vám může pomoci spánková poloha, polštář nebo matrace?
Při „obyčejném“ chrápání dochází k vibracím uvolněných tkání v krku. Vdechování vzduchu nosem nebo ústy je částečně zablokované.
Příčinou chrápání jsou uvolněné svaly v:
K tomuto uvolnění dochází během hlubokého spánku. Čím více jsou dýchací cesty zúžené, tím hlasitější je chrápání. Aby mohl vzduch proudit, potřebuje větší sílu, čímž se vibrace zvyšují a chrápání je o to hlasitější.
Mezi další příčiny chrápání patří:
Chrápání se dělí do 3 kategorií:
Spánková apnoe je „druh“ chrápání, při kterém přestává člověk v noci opakovaně dýchat. Zástav dechu můžou být za noc desítky, ale i stovky. Obvykle trvají okolo 10 vteřin, ale nejsou výjimečné ani minutové stavy. Kvůli opakovaným zástavám dechu je spánek fragmentovaný a nekvalitní.
Podle toho, co poruchu dýchání způsobuje, se spánková apnoe dělí na:
Při jakých komplikacích byste měli zbystřit? Pokud chrápání doprovází:
Tyto signály vám naznačují, že nejde jen o obyčejné chrápání, ale pravděpodobně o spánkovou apnoi. Vzhledem k tomu, že kvůli zástavám dechu dochází k výkyvům hladiny kyslíku v krvi, dostává zabrat zejména kardiovaskulární systém. Pokud byste spánkovou apnoi neřešili, hrozí vám třeba infarkt myokardu nebo mozková mrtvice.
Jestliže se v noci opakovaně budíte a nemůžete znovu usnout, případně se budíte kvůli lapání po dechu a přes den jste nevyspalí, navštivte lékaře.
Tip: Najděte si nejbližší spánkovou laboratoř
Chrápání je o hlučném dýchání. Při spánkové apnoi ovšem dochází k zástavám dechu. Přestože mnoho lidí se spánkovou apnoí chrápe, ne všichni, kteří chrápou, trpí spánkovou apnoí. Na rozdíl od prostého chrápání je spánková apnoe příčinou špatného spánku a vede k vážným zdravotním rizikům. „Obyčejné“ chrápání způsobuje jen zřídkakdy denní ospalost.
Rozdíly mezi chrápáním a spánkovou apnoí jsme sepsali do tabulky:
| Chrápání | Spánková apnoe | |
| Dýchání | žádné pauzy | časté pauzy a lapání po dechu |
| Vnímání okolí | partner si všimne, ale není to alarmující | je to rušivé a hlasité, partnera často budí |
| Denní energie | necítíte se nevyspalí ani unavení | jste unavení a podráždění |
| Zdravotní problémy | obvykle nejsou | může způsobit závažné zdravotní problémy zejména v kardiovaskulárním systému |
Chrápete a hledáte účinné řešení, jak se toho zbavit? Změňte spánkovou polohu. Pokud chrápete nebo vás trápí spánková apnoe, je pro vás nejhorší spát na zádech. Pokud chcete mít uvolněné dýchací cesty, lehněte si na bok. Chrápání tím můžete snížit až o 50 %.
Uvolněné tkáně v ústech a na krku při spaní na boku neblokují dýchací cesty. Jestliže vás trápí spánková apnoe, je lepší spát na pravém boku. Umožníte krvi lepší cirkulaci směrem do srdce a ven. Pro těhotné nebo pro osoby, které trápí reflux, je lepší spát na levé straně. Zbytečně nezatěžujete játra a podpoříte zdravý průtok krve.
Spaní na boku je jednou z nejčastějších spánkových poloh. Pokud ale nepatříte mezi spáče na boku, budete si na tuto polohu muset zvyknout.
Abyste se v noci nepřetáčeli na záda, můžete si za záda poskládat několik polštářů nebo použít jeden dlouhý polštář. Další metodou je tenisový míček přišitý na pyžamu. Tenisák vložte do ponožky a tu přišijte na pyžamo. Tenisák vám způsobí takové nepohodlí, že budete rádi za spánek na boku, ale přitom se neprobudíte.
Spaní na břiše může být metodou, jak přestat chrápat. Neblokujete si totiž dýchací cesty. Nicméně z ortopedického hlediska jde o nejméně vhodnou spánkovou polohu kvůli nadměrnému tlaku na páteř.
Polštáře mohou být účinnými doplňky v boji proti chrápání, ale určitě vás nezbaví spánkové apnoe. Správná poloha hlavy je taková, která udržuje otevřené dýchací cesty. Zároveň je důležité, aby vaše hlava byla v jedné linii s páteří a krkem. Chrápání můžete zmírnit, pokud zvednete hlavu o 10–15°.
Pokud spíte na boku, je nejlepší sáhnout po vyšším polštáři. Tak si nenamáháte krk a postaráte se o to, že vaše páteř zůstane v rovině. Při spaní na zádech zvolte polštář, díky kterému budete mít hlavu a horní část trupu výš. Ideální je klínový polštář, který pozvedne trup o 30–45°. Jestliže spíte na břiše, obvykle není polštář potřeba, případně jen velice nízký.
Proti chrápání fungují zejména:
Z hlediska materiálů máte na výběr z:
Pokud chrápete jen doma, zřejmě spíte na špatném polštáři. Některé polštáře tlačí hlavu moc dopředu, do některých se hlava „propadne“, a tím uzavře dýchací cesty. Mezi další znaky nevhodného polštáře patří:
ztuhlý krk po probuzení,
bolesti hlavy,
převalování v noci,
bolest ramen.
Pokud je váš polštář starší než 2 až 3 roky nebo nedrží tvar, sáhněte po novém.
Správná matrace by se měla přizpůsobit tělu a uvolňovat tlak. Zároveň však musí poskytovat dostatečnou oporu krku a páteři. Jedním z důležitých faktorů při výběru je stupeň tuhosti. Příliš tvrdé matrace vás odradí od spaní na boku, protože vás budou tlačit. Přirozeně se tedy budete přetáčet na záda. Zbytečně měkké matrace zase neudrží páteř ve správně rovině, takže se budete v noci převalovat a hledat správnou polohu.
Pokud se s chrápáním rozhodnete bojovat tím, že budete spát na boku, sáhněte po středně tuhé matraci. Jestliže spíte na břiše, je správnou volbou spíše tvrdá matrace.
O správné rozložení tlaku se nejlépe postarají matrace se zónami. Každá část (zóna) matrace má jinou tuhost, která odpovídá konkrétní části těla. V oblasti hlavy a kotníků je matrace tužší než třeba v oblasti boků a ramen, které vyžadují měkčí oporu. Pokud je vaše tělo správně „podepřené“ a tlak je rovnoměrně rozložený, budete mít hlavu a krk v jedné poloze. Tím omezíte tlak vyvíjený na dýchací cesty.
Z hlediska výrobních materiálů je nejvhodnější sáhnout po:
I když o matraci pravidelně pečujete, z hlediska hygieny byste ji měli měnit každých cca 7 let. Matrace starší 8–10 let jsou plné prachu, potu i šupinek kůže, které zkrátka nevyčistíte. Dalším znakem „dosloužilé“ matrace je proležení, které nejen cítíte, ale také vidíte. Kvůli proležením neustále hledáte správnou spánkovou polohu, což narušuje spánek.
Pro novou matraci byste se měli rozhodnout i v případě, že jste výrazně zhubli nebo přibrali. Obecně se doporučuje, že by nosnost matrace měla být zhruba o 10 kg vyšší než je vaše hmotnost. Lidé s nižší hmotností by měli spát na měkčích matracích, spáči s nadváhou na tvrdších.
Tip: Přečtěte si článek Kdy je vhodný čas pro výměnu matrace
Užitečným doplňkem při problémech s chrápáním může být polohovací rošt. Stačí mírné zvednutí a ochablé svaly neblokují přísun vzduchu. Z hlediska ovládání je nejpohodlnější elektricky polohovatelný rošt ideálně se dvěma motory. Díky dvěma motorům si můžete zvlášť nastavit sklon hlavy a nohou. Zvednutí nohou pomáhá rozproudit krev i lymfu, což ocení nejen pracovníci, kteří jsou neustále na nohách, ale také osoby, které trápí třeba křečové žíly.
Úprava sklonu hlavy může pomoci při „normálním“ chrápání, při mírné spánkové apnoi, refluxu nebo při ucpaných dutinách. Nepomůže v případě, že trpíte těžkou spánkovou apnoí nebo jsou příčiny chrápání strukturálního charakteru.
Pokud vás trápí chrápání, můžete si sami pomoci tím, že:
Kromě toho si můžete pomoci:
Chrápání můžete zmírnit správnou spánkovou polohou, polštářem nebo matrací. Pokud se ale objevují příznaky, jako je denní ospalost, zástavy dechu a další, je lepší vyrazit k lékaři.
Může polštář opravdu pomoci s chrápáním?
Ano, vhodný polštář může chrápání zmírnit tím, že udrží hlavu a krk ve správné poloze a dýchací cesty otevřené. Nepomůže ale odstranit spánkovou apnoi.
Jaký polštář je nejlepší proti chrápání?
Ideální je takový, který drží hlavu v jedné linii s páteří. Při spaní na boku spíše vyšší polštář, při spaní na zádech klínový nebo anatomický, který mírně zvedne hlavu a horní část trupu.
Pomůže s chrápáním tvrdší, nebo měkčí matrace?
Záleží na spánkové poloze. Obecně je vhodná středně tuhá matrace pro spaní na boku. Příliš tvrdá nebo příliš měkká matrace může chrápání zhoršovat, protože neudrží tělo ve správné poloze.
Je spánek na boku skutečně lepší pro chrápající?
Ano, jde o nejvhodnější polohu. Na boku se méně blokují dýchací cesty a chrápání se může snížit až o polovinu.
Jak poznám, že mám spánkovou apnoi a ne jen chrápání?
Varovnými signály jsou zástavy dechu, lapání po dechu v noci, výrazná denní ospalost, ranní bolesti hlavy nebo vysoký krevní tlak. Na rozdíl od běžného chrápání jde o stav s vážnými zdravotními riziky.
Pomůže polohovací rošt se spánkovou apnoí?
Může pomoci u běžného chrápání nebo mírné spánkové apnoe tím, že zvedne hlavu a uvolní dýchací cesty. U těžké spánkové apnoe ale obvykle nestačí.
Může chrápání způsobovat alergie na roztoče?
Ano, alergie mohou chrápání zhoršovat, protože vedou k ucpání nosu a zhoršenému dýchání. Pomoci mohou hypoalergenní materiály a udržování čistoty v ložnici.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
