Spánek není jen pasivní odpočinek. Jde o poměrně složitý proces, ve kterém se střídají různé spánkové fáze tvořící spánkové cykly. Proč je důležité si „prospat“ každý kousek spánkového cyklu? A co se stane, když se příliš často budíte? Zjistíte v článku.
Co si představíte, když se řekne spánek? Pravděpodobně, že si večer zalezete pod peřinu a ráno vstanete. Jenže co se děje během doby, kdy spíte?
Každou noc, když spíte, projde vaše tělo několika opakujícími se cykly, během kterých se střídají non-REM fáze (které se dělí na lehký a hluboký spánek) a REM fáze. Každá tato etapa je jinak dlouhá a vaše tělo během nich vykonává jinou aktivitu. Pokud si správně „prospíte“ všechny fáze, vyskočíte ráno z postele plní energie. Pokud se ale během spánkového cyklu opakovaně budíte a neprospíte si v nich potřebný čas, můžete být ráno unavení a rozmrzelí.
Během noci se spánkový cyklus opakuje 4–7krát. Skládá se ze dvou základních spánkových fází:
Non-REM se dále dělí na spánková stádia:
Celý jeden cyklus trvá zhruba 90–100 minut. Délka každé fáze a spánkového stádia je jiná vzhledem k počtu opakování během noci.
Těsně po usnutí převažuje u zdravého člověka hluboký non-REM spánek. Postupem noci a během dalších cyklů se však zvyšuje podíl REM spánku. Mezi dvěma cykly se můžete na chviličku probudit. Typicky se jedná třeba o změnu spánkové polohy.
Během spánkových fází probíhají různé procesy, které jsou důležité pro vaše fyzické zdraví, ale také mozek a paměť. V průběhu noci mírně klesá tělesná teplota. Nejnižší je v ranních hodinách a pak opět stoupá. Klesá vám také krevní tlak, který před probuzením opět stoupne. Obecně dochází při spánku ke změnám:
Jak tělo ví, že se má probudit? V ranních hodinách dochází k takovým změnám, které tělu řeknou, že je na čase vstávat. Začne se například ve větší míře vylučovat hormon kortizol, což je stresový hormon a potřebujete ho proto, abyste měli dostatek energie na nadcházející den.
Spánek nezačíná tak, že zavřete oči a spíte. Správně by ještě před spánkem mělo dojít ke stavu, který můžeme laicky nazvat jako relaxace. Jde o tzv. hypnagogický stav, což je přechodová fáze mezi bdělostí a spánkem.
Během hypnagogického stavu se zpomaluje dýchání, uvolňují se svaly a mírně klesá tělesná teplota. V tomto stavu sice nevnímáte okolí tak ostře, ale tělo dokáže reagovat na silnější podněty. Při hypnagogickém stavu se mysl postupně připravuje na hlubší fáze spánku.
Zkratka vychází z anglických slov Non rapid eye movement. Tato fáze tvoří 75–80 % spánku a během ní se nehýbou oči. Skládá se ze 3 spánkových stádií a mozek v tomto stavu většinou nesní. První dvě spánková stádia se označují jako lehký spánek, třetí stádium jako hluboký spánek neboli SWS (Slow-Wave Sleeping čili spánek pomalých vln).
Jednotlivá stádia se od sebe liší typem a frekvencí vln (mozkovou aktivitou) zaznamenanou na EEG. Pro představu: v bdělém stavu je běžná aktivita mozku 16–25 HZ (mozek pracuje poměrně rychle). Když relaxujete, vysílá váš mozek alfa vlny o frekvenci 8–12 Hz (mozek pracuje výrazně pomaleji). Hertze (Hz) si představte jako počet „elektrických pulzů“ mozkové aktivity za vteřinu.
Nastává asi 90 minut po usnutí. Nejprve trvá asi 10 minut, ale s každým cyklem se délka fáze prodlužuje. V posledním cyklu může trvat 30–60 minut. Doba REM spánku se liší podle věku. Například u novorozenců může tvořit až 50 % z celkové doby spánku, u dospělého je to 25 % a u seniorů jen 15 %.
Mozek v této fázi spánku pracuje úplně jinak než v předchozí fázi. Jeho aktivita připomíná bdělý stav, přestože se tělo nehýbe. Během REM fáze vznikají podmínky, díky kterým můžete snít a sny si ráno pamatujete.
Při REM fázi se oči pod víčky rychle hýbou. Právě proto se označuje zkratkou REM neboli Rapid Eye Movement. Zbytek těla je ale v klidu, protože svaly dočasně nepracují. To, že jsou svaly „vypnuté“, není nic nebezpečného. Naopak je to ochrana proti tomu, abyste fyzicky reagovali na podněty ze snů (například máchali rukama nebo kopali nohama).
Mozek pracuje s představami, emocemi a zážitky, které skládá do různých scén. Proto se někdy sny mohou zdát opravdu živé. Vnímání času je v této fázi hodně zkreslené. Někdy můžete mít pocit, že sen zachytil skutečně dlouhou událost, a přitom jde jen o krátký okamžik během REM fáze. Spánek ovlivňuje to, jak mozek spojuje zážitky a jak s nimi následně pracuje.
Ve snech reagujete na různé události klidněji než ve skutečnosti. Je to proto, že v REM fázi nejsou aktivní procesy, které se pojí s fyzickými reakcemi. Ve snu si tedy držíte odstup od emocí. A to vám pomůže i po probuzení. Situace, které na vás silně emocionálně působily, můžete po probuzení vnímat méně intenzivně. Možná i proto se říká: ráno moudřejší večera nebo vyspi se na to.
Pokud máte málo REM spánku, může se u vás projevit:
Pokud je vaše tělo hodně vyčerpané, snaží se energii nabrat tak, že vás hned po usnutí „pošle“ do REM fáze. To by pro vás mělo být varovným signálem, že je potřeba se spánkem něco udělat a dopřát si více odpočinku.
Abyste se ráno cítili odpočinutí a vaše tělo i mozek měly dost energie, je potřeba si prospat všechny fáze a projít všemi spánkovými cykly. I když třeba spíte doporučovaných 7–8 hodin, pokud máte problémy se spánkem a budíte se, nebudete se ráno cítit svěží.
Při každém probuzení se spánkový cyklus resetuje, a tak neprospíte všechna potřebná stádia. Můžete mít spíše více lehkého spánku, při kterém nedochází k obnově těla a třízení všech informací v mozku jako při hlubokém spánku a v REM fázi.
Každá fáze má jinou funkci:
Spánek negativně ovlivňuje celá řada faktorů. Jde například o:
Zdravý spánek podpoříte třeba tím, že:
S kvalitním spánkem se pojí také zdravé probouzení. Pokud se chcete probouzet v souladu s přírodou, používejte budíky, které respektují spánkovou fázi. Dokážou vás probudit v takovém okamžiku, který je pro vaše tělo nejvhodnější. Oblíbené je i buzení světlem. Díky chytrému osvětlení se s nastávajícím ránem začne intenzita světla zvyšovat, což simuluje svítání. Probouzení světlem patří k nejšetrnějším možnostem.
To, že spíte nekvalitně, obvykle poznáte tak, že se ráno probouzíte neodpočinutí a třeba i s bolestmi zad, hlavy a kloubů. Dalším signálem může být únava během dne, zhoršené soustředění, chybovost v práci, podráždění nebo problémy s metabolismem.
Zkuste si vést spánkový deník a zapisujte si, jak často a v kolik hodin se budíte. Zkuste také zjistit, jak dlouho vám trvá usínání. Se sledováním kvality spánku vám mohou pomoci sleep trackery. Obvykle vám poskytnou pouze orientační hodnoty, ale i ty mohou pomoci určit, proč spíte nekvalitně.
Řešením může být úprava spánkové hygieny a dodržování spánkového desatera. Pokud problémy dlouhodobě přetrvávají (únava i přes dostatečný spánek, probouzení ve stejnou noční hodinu, nadměrná denní ospalost, neschopnost dosáhnout hlubokého spánku), je potřeba vyhledat odborníka, který vás může poslat na vyšetření do spánkové laboratoře. Na vině totiž může být třeba:
To, jak klidně a kvalitně se vyspíte, je ovlivněno tím, na čem spíte. Jak poznáte, že má vaše matrace „to nejlepší za sebou“?
Špatně se vám však může spát i na nové matraci, a to především tehdy, když ji správně nevyberete. Novou matraci byste měli vybírat na základě:
Více podrobností v článku Jak vybrat správnou matraci.
Bolest hlavy, krční páteře nebo chrápání může mít na svědomí nevhodný polštář. Při výběru polštáře je důležité, aby při spaní na zádech i na boku udržel krční páteř v souladu s osou těla. Důležitým faktorem je i výplň. Pokud chcete jít přírodní cestou, vsaďte na peří. Jestliže vás trápí alergie, raději sáhněte po dutém vláknu nebo paměťové pěně. Pokud si vyberete správný polštář, minimalizujete bolesti i mikrobuzení v noci.
O spánku jste jistě slyšeli mnoho mýtů a pověr. Jedna třeba říká: „Na co spát, když budu spát v hrobě?“ Jenže o spánek byste se kvůli svému fyzickému a psychickému zdraví neměli okrádat. Jaké mýty okolo spánku panují?
Spánkové cykly zásadně ovlivňují to, jak odpočinutí se ráno probudíte. Přečtěte si nejčastější otázky a odpovědi, které se se spánkovým cyklem pojí.
Jak dlouho trvá jeden spánkový cyklus?
Obvykle se jedná o 90–100 minut. Cykly se opakují 4–7krát za noc.
Jaká je úloha hlubokého spánku?
Během hlubokého spánku se regenerují vaše tkáně, posiluje imunita a organismus se fyzicky zotavuje.
Co se děje v mozku během REM spánku?
V této fázi se sní, zpracovávají se emoce, ukládají vzpomínky a podporují se funkce paměti.
Co nejvíce narušuje spánkové cykly?
Jde zejména o kofein, alkohol, stres, nepravidelný režim spánku, ale také o nevhodné prostředí v ložnici.
Jak poznám, že spím nekvalitním spánkem?
Ráno jste unavení, v noci se často budíte (dokonce i ve stejný čas), hůř se soustředíte a přes den na vás padá ospalost.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
