Jak se mění spánek v závislosti na věku

Spánek se od pradávna považuje za něco velice důležitého a rozhodujícího. Zřejmě také znáte fráze jako „vyspi se na to“ nebo „ráno moudřejší večera“. Spánek je nedělitelnou součástí našeho života, během kterého se tělo regeneruje. Kvalita a délka spánku se ovšem liší u dětí, dospělých i seniorů. K jakým změnám dochází?

Kolik hodin spánku je hodně a kolik málo?

Optimální délka spánku patří k často diskutovaným tématům. Příliš dlouhý, stejně jako příliš krátký spánek není pro naše tělo zdravý. Délku spánku ovlivňuje životní styl, ale také zdravotní stav a věk. Příliš dlouhé spaní může zvyšovat riziko různých nemocí, například obezity, cukrovky nebo kardiovaskulárních onemocnění. Jestliže však spíte dlouhodobě zkráceným spánkem, může dojít ke zhoršení soustředění, k točení hlavy, ke slabosti dolních končetin nebo k žaludečním nevolnostem.

Kromě délky spánku je důležitá také jeho kvalita, kterou můžete podpořit výběrem dobré matrace a roštu. Matraci vybírejte nejen podle své tělesné konstituce, ale také na základě oblíbené spánkové polohy a věku.

Spát můžete 5 i 17 hodin, záleží na věku

Délka spánku jde ruku v ruce s věkem. Potřeba spánku je individuální a přesná norma neexistuje. To, kolik hodin potřebujete spát, je dáno především geneticky. Ohledně délky spánku existují spíše obecná doporučení. Zatímco průměrná doba spánku u dospělého člověka se pohybuje okolo 8 hodin, s přibývajícím věkem je spánek kratší a lehčí. U novorozenců není neobvyklé, že prospí i 17 hodin denně.

Jak dlouho tedy spát podle věku?

• Novorozenci (do 3 měsíců) – spí zhruba 14–17 hodin denně,
• kojenci (4–11 měsíců) – dokážou prospat 12–15 hodin za den,
• batolata (1–2 roky) – batolata spánkem stráví 11–14 hodin,
• předškoláci (3–5 let) – denně naspí 10–13 hodin,
• školáci (6–13 let) – spí zhruba 9–11 hodin denně,
• teenageři (14–17 let) – průměrně spí 8–10 hodin,
• mládež (18–25 let) – spánkem stráví 7–9 hodin denně,
• dospělí (26–64 let) – spí zhruba 7–9 hodin denně,
• senioři (65+) – spánkem stráví 7–8 hodin denně a méně.

Čím je člověk starší, tím kratší dobu spí a jeho spánek je lehčí. Proto se v noci častěji budí a má nepravidelné spánkové cykly. Schopnost kvalitního a dostatečného spánku začíná postupně klesat zhruba od 30 let. Ke zvýšenému zhoršení dochází po 40. roku a k významnému zhoršení zhruba od 50 let, přestože si to většina lidí nepřipouští. Délka i kvalita spánku v noci klesá a spánek během dne se zejména u seniorů stává téměř pravidlem.

Spánkové návyky u dětí

Spánkovou hygienu by rodiče své potomky měli učit již od dětství. Děti potřebují nejen denní, ale také večerní režim, díky kterému je rychleji dostanete do postele. Jak na to?

• S večerní rutinou je nejlepší začít zhruba 30 minut před uložením do postele.
• Vypněte televizi, tablety a další elektroniku.
• V pokojíčku dobře vyvětrejte.
• Proveďte večerní koupání a čištění zoubků.
• Po uložení dětem přečtěte pohádku a nezapomeňte na pusu na dobrou noc.

Aby děti spaly hlubokým spánkem, potřebují vhodnou postel a především kvalitní dětskou matraci a rošt. U menších dětí můžete matraci doplnit chráničem, který eliminuje následky například počůrání nebo zvracení.

Spánková hygiena u dospělých

Poruchy spánku u dospělých jdou často ruku v ruce se špatnou spánkovou hygienou a s velkým množstvím stresu. Proto je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel, která vám přinesou kvalitní odpočinek.

• Vstávejte a uléhejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
• Ložnici zbavte rušivých elementů, jako jsou televize nebo počítač.
• Před spánkem v ložnici vyvětrejte a udržujte v ní teplotu okolo 18 °C.
• Snažte se, aby byla ložnice maximálně zatemněná a při spánku vás nerušily zvuky.
• Spěte na kvalitní matraci, která poskytne dostatečnou oporu každé části vašeho těla.
• Přes den nepospávejte.
• Před ulehnutím nejezte těžká jídla, nekuřte a nepijte alkohol.

Senioři a nespavost

Mnozí senioři mají nekvalitní spánek, jelikož se v noci častěji budí a ráno brzo vstávají. V konečném důsledku tak spí velice krátce. Aby mohli najít řešení nekvalitního spánku, musejí nejdříve znát jeho příčiny.

• Častý denní spánek – jestliže během dne často podřimujete, vyčerpáte si čas na spaní během dne a v noci se vám nechce spát. Proto během dne střídejte aktivní činnosti s aktivním odpočinkem. Důležitý je především pohyb a procházky, které navodí dobrý spánek.
• Užívání léků – nekvalitní spánek může být důsledkem některých léků nebo jejich kombinací. Pokud se po některých lécích budíte a po jiných usínáte, poraďte se o užívání s lékařem.
• Pokles tvorby melatoninu – tento spánkový hormon se tvoří ve tmě zhruba kolem jedné hodiny v noci. S přibývajícím věkem však jeho tvorba klesá. Proto je důležité spát v dobře zatemněné místnosti, omezit sledování televize ve večerních hodinách a do jídelníčku zařadit rýži, listovou zeleninu, šalvěj a banány, které tvorbu spánkového hormonu podporují.
• Stravování – na spánek negativně působí přejídání a konzumace nezdravých jídel. Proto se snažte si poslední jídlo dát zhruba 2 hodiny před spaním. Mělo by se jednat o malé a lehké jídlo, které podporuje tvorbu melatoninu.

Stejně jako u dětí a dospělých je u seniorů důležitá vhodná matrace, která poskytne anatomické pohodlí a zajistí dostatečnou cirkulaci vzduchu. Pro starší osoby je ideální volbou elektrický lamelový polohovací rošt, jehož nastavení si můžete upravit podle svých představ a potřeb. Podívejte se jak správně vybírat postele, matrace a rošty pro seniory.