Relaxace je jedním z klíčů k rychlému usnutí. Naučte se uvolnit své tělo i mysl. A pokud chcete zdravý spánek ještě více podpořit, zaměřte se na to, na jaké matraci spíte. Není čas na její výměnu? I ona totiž může být překážkou, která vám brání v usnutí.
Večer usnete a ráno vstanete. Jak prosté. Jenže ve vašem těle se toho během spánku děje skutečně mnoho. Dochází během něj ke střídání REM a non-REM fází spánku, které jsou důležité pro fyziologické i psychické změny, které se ve vašem těle při spánku dějí. Kvalitní odpočinek je klíčem nejen ke zdraví, ale také k tomu, jak rychle usnout a udržet si dlouhodobě dobrou fyzickou a psychickou kondici.
V průběhu spánku vylučuje endokrinní systém důležité hormony. Jedná se například o růstový hormon, který je důležitý pro obnovu staré tkáně a vytváření nové tkáně. Také se prokrvují svaly a snižuje se krevní tlak. Dochází k posilování kardiovaskulárního a imunitního systému.
Věděli jste, že když vy spíte, váš mozek ani náhodou? Během spánku mozek:
Techniky pro lepší usínání se obvykle zaměřují na snížení stresu před spaním a na navození klidu. Pokud přemýšlíte, jak co nejrychleji usnout, měli byste si tyto techniky osvojit. Navíc vám mohou pomoci nejen s usínáním, ale také se zmírněním bolesti, úzkostí a dalších stavů, které narušují klidný spánek.
V rámci své rutiny před spaním si tedy udělejte čas na relaxační techniky, které zlepší vaše spánkové návyky a umožní vám rychleji usnout. Nezapomeňte s cvičením začít dostatečně brzy, abyste si neukrajovali ze spánku.
Vojáci často nemají na spánek zrovna nejlepší podmínky, což může negativně ovlivňovat jejich spánkové vzorce. Mnohdy musí spát v zimě, vlhku a hluku. Jaké cvičení jim pomáhá usnout?
Přílišný hluk může negativně ovlivňovat kvalitu spánku. Proto se snažte hluk v ložnici snížit na minimum. Poslech relaxační hudby vás však může uvolnit a pomoci vám potlačit vnější hluk, který nemůžete jinak ovlivnit. Vyberte si skladby, které jsou zhruba 15 až 20 minut dlouhé, což je doba odpovídající spánkové latenci (doba, která uplyne od ulehnutí do postele k samotnému usnutí).
Skladby poslouchejte před spaním každou noc. Vytvoříte si tím spánkovou rutinu. Jestliže je pro vás meditační hudba příliš rušivá, zkuste poslouchat tzv. bílý šum.
Tato relaxace je kombinací dechových a svalových technik. Napomáhá ke zmírnění tělesného stresu a podporuje relaxaci. Jak na to?
Vybavte si klidnou vzpomínku nebo prostředí, ve kterém je vám dobře. Pomalu a zhluboka se nadechněte a zaměřte všechny své smysly na představu. Zapojte nejen vizualizaci, ale zkuste si představit také zvuky a pachy, abyste si prostředí co nejlépe vybavili.
Oblíbená relaxační technika, ve které se zaměřujete na tady a teď. Soustředíte se na přítomnost a o ničem nepřemýšlíte. Dojdete k uvolnění a lepšímu usnutí. Soustřeďte se například na to, že cítíte teplo, že na vás leží přikrývka, že je přikrývka hebká, že vnímáte tmu atd.
Metoda 4-7-8, vyvinutá doktorem Andrewem Weilem, je jednoduchá technika založená na regulaci dýchání, která pomáhá rychle uklidnit nervový systém a navodit pocit relaxace. Tento postup vychází z technik východní medicíny a je účinný nejen při usínání, ale také v situacích, kdy je potřeba zvládat stres.
Jak na to? Zavřete oči a nadechujte se nosem po dobu 4 sekund. Poté zadržte dech na 7 sekund a následně vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Tento cyklus opakujte čtyřikrát. Technika pomáhá zpomalit tepovou frekvenci, snížit krevní tlak a uvolnit napětí, což výrazně zrychluje proces usínání.
Kromě těchto cvičení můžete navíc vyzkoušet další metody, jak usnout:
Když spíte, vaše tělo prochází několika důležitými procesy. Rychlé pohyby očí jsou typické v REM fázi, která je klíčová pro snění. Dochází k poklesu krevního tlaku, což pomáhá snižovat zátěž na srdce. Vaše tělo se uvolňuje, ale mohou se objevit i křeče při usínání. Během spánku se také obnovují buňky, což omlazuje pokožku, a posiluje se imunitní systém, který pak lépe bojuje s infekcemi. Navíc dochází k růstu těla, což je zvláště důležité u dětí a mladistvých.
Zdroj infografiky je web vyspise.cz a článek: 26 tipů, co dělat, když nemůžete spát.
Teplota v ložnici hraje klíčovou roli při usínání, zvláště pokud se snažíte přijít na to, jak rychle usnout. Ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 17 °C až 21 °C. Příliš vysoká teplota může způsobit nepohodlí a přerušovaný spánek, zatímco příliš nízká teplota může bránit dosažení hlubokého spánku. Pokud přemýšlíte, jak usnout, zaměřte se na pravidelné větrání a udržování čerstvého vzduchu v místnosti. Když je venku chladněji, nechte okno otevřené, což umožní přirozenou cirkulaci vzduchu.
Kromě teploty je také důležité věnovat pozornost lůžkovinám. Používání prodyšných materiálů, jako je bavlna nebo len, pomáhá tělu regulovat teplotu během spánku. Lehké deky jsou ideální pro teplé noci, zatímco v zimních měsících je vhodné používat teplejší varianty, které vás udrží v teple, aniž by vás přehřály. Správné prostředí může výrazně přispět k tomu, že rychle usnete a dosáhnete kvalitního spánku.
Používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety, počítače a sledování televize těsně před spaním může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Obrazovky těchto zařízení vyzařují modré světlo, které narušuje produkci melatoninu – hormonu, který reguluje spánkový cyklus. Eliminace elektroniky v ložnici je tak odpovědí na to, jak usnout.
Melatonin se obvykle začíná tvořit večer, když se setmí, ale modré světlo z obrazovek signalizuje mozku, že je stále den, což zpomaluje proces usínání a ztěžuje rychlé usnutí.
Pro zlepšení kvality spánku a rychlejší usnutí je vhodné omezit používání elektronických zařízení minimálně hodinu před spaním. Pokud se bez nich neobejdete, zkuste používat režimy nočního osvětlení, které omezují modré světlo, nebo noste brýle s filtrem modrého světla. Tím podpoříte přirozenou produkci melatoninu, který vám pomůže usnout rychle a dosáhnout hlubokého spánku.
Jestliže se delší dobu potýkáte s nekvalitním spánkem, zaděláváte si na řadu nepříjemných problémů. Z počátku se objeví:
V případě, že problémy se spánkem trvají déle jak 4 týdny, projeví se to na vašem zdraví. Jak konkrétně? Například:
Insomnie neboli nespavost se projevuje narušeným usínáním nebo problémy v průběhu spánku. Buď nemůžete usnout, nebo usnete, ale v průběhu noci se budíte a máte problém znovu zabrat. Insomnie se podle délky trvání dělí na:
Pokud vás někdy potkaly potíže se spánkem, určitě jste si lámali hlavu nad otázkou: Proč nemůžu spát? Věděli jste, že příčinou nemusí být jen stres nebo nevyhovující prostředí ložnice, ale také nekvalitní matrace?
Přestože mnozí výrobci deklarují životnost matrace na 10, někdy i 20 let, z hygienického hlediska se doporučuje matraci vyměňovat každých 7 let. Jen si představte, že každou noc vypotíte až 0,5 až 1 l potu. Část se odpaří, ale část zůstává v matraci. Do toho připočítejte prach a mikroskopické šupinky kůže a po 7 letech používání máte matraci, ve které je ideální prostředí pro množení bakterií a plísní. Zjistěte, jak prodloužit životnost matrace.
Kromě stáří vás ale na nevyhovující matraci upozorní i jiné nedostatky. O které se jedná?
Výběr matrace není jen o komfortu, ale také o zdraví. Při výběru matrace je důležité zohlednit vaši spánkovou polohu. Spíte-li na zádech, potřebujete středně tvrdou matraci, která poskytne dostatečnou podporu páteři a zabrání prohýbání. Spáči na boku by měli volit měkčí matrace, které se přizpůsobí křivkám těla a zajistí správnou polohu páteře. Naopak ti, kteří preferují spánek na břiše, by měli sáhnout po tvrdší matraci.
Dobrou volbou jsou matrace z paměťové pěny, matrace z taštičkových pružin nebo sendvičové matrace, které kombinují různé materiály pro maximální pohodlí a podporu. Paměťová pěna se přizpůsobí tvaru vašeho těla a uvolňuje tlak, zatímco pružinové matrace dodávají lůžku pevnost a stabilitu. Výběrem správné matrace podpoříte nejen kvalitu spánku, ale i dlouhodobé zdraví svých zad a kloubů.
Abyste se už nemuseli trápit tím, proč nemůžete usnout, vyberte si matraci, která bude dokonale odpovídat vašim požadavkům na kvalitní spánek a dovolí vám rychle usnout.
Důležitý je samozřejmě výběr výrobního materiálu. Každý materiál má specifické vlastnosti a vy byste měli vědět, zda je pro vás tím pravým.
Kromě toho, že si vyberete správnou matraci, je potřeba k ní vybrat také vhodný rošt. Například pěnové matrace jsou nejvhodnější pro pružné lamelové rošty. Na pevné desky nebo laťový rošt se pokládají pružinové matrace. Poradíme vám s výběrem pružinové nebo pěnové matrace.
Nenechte se trápit problémy s usínáním, pořiďte si kvalitní matraci a vyzkoušejte relaxační techniky, které vás pomalu ukolébají k regeneračnímu spánku.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
