Sklouznout k častému ponocování není nic těžkého. Stačí pár zajímavých filmů či seriálů, čerstvá zamilovanost, nebo třeba nový koníček. Pokud patříte k těm, kteří spánek pravidelně šidí, mějte se na pozoru. Dlouhodobá nespavost či nekvalitní spánek má výrazný vliv na vaše zdraví. Co se ve spánku vlastně s tělem děje a proč je tak důležitý?
Ulehnete, spíte a vstanete. Zdá se to velmi prosté. Spánek však představuje mnohem více než zjednodušenou představu o nočním relaxu. Pomocí pěti spánkových cyklů, v nichž se střídají REM a non-REM fáze spánku, dochází k fyziologickým i psychickým změnám celého těla.
Při REM fázi spánku, která zabírá přibližně 20–25 %, dochází k rychlému horizontálnímu pohybu očí. Zrychluje se tep, zvyšuje se spotřeba kyslíku a krevní tlak, kolísá dýchání a tělesná teplota, u mužů může nastat erekce.
Při non-REM fázi spánku, která tvoří přibližně 75–80 %, dochází k útlumu činnosti centrální nervové soustavy, což je doprovázeno zpomalením většiny tělesných pochodů na minimum. Svaly se postupně uvolňují, zpomaluje se dech a srdeční činnost, vytrácí se reakce na smyslové podněty a klesá spotřeba energie.
Ačkoliv to vypadá, že v této fázi tělo pouze odpočívá, není tomu tak. Endokrinní systém vylučuje důležité hormony, například růstový hormon, který obnovuje starou tkáň a vytváří novou. Zvyšuje se prokrvení svalů a snižuje krevní tlak. Posiluje se také kardiovaskulární systém a imunitní systém, čímž vzniká vyšší obranyschopnost těla. Vysokou aktivitu vykazuje také mozek – přehrává obsah paměti, upevňuje vzpomínky, regeneruje rozumové funkce a dochází k neuroplastickým změnám podstatným pro funkční paměť.
Absence kvalitního spánku však všechny tyto přirozené mechanismy narušuje a organismus se vážně oslabuje. Prvotně se tak objevuje únava a vyčerpání, porucha soustředění, zhoršená nálada a podrážděnost, snížená bdělost a postřeh. Vzniká vyšší pravděpodobnost chybovosti a nehodovosti.
Pokud nekvalitní spánek trvá déle než 4 týdny, případně pokud se krátkodobě probdělé noci pravidelně opakují, hrozí vám již výrazné zdravotní potíže. Takovýto dlouhodobý nedostatek spánku způsobuje kolísání hmotnosti, vysoký krevní tlak, zvýšení dispozice pro závislosti, rozvoj úzkostí, depresí a psychických nemocí, zhoršení paměti až úplný útlum kognitivních funkcí a motorických schopností.
Vyvarovat se těmto negativním důsledkům však není obvykle těžké. Problémy se spánkem často spouští špatné návyky, které se občas až nenápadně vkrádají do denní rutiny. Když k tomu přidáte neustálý shon a stres, který trápí většinu populace, je nespavost jasným důsledkem. Čemu se tedy vyhnout, pokud chcete, aby spánek vaše zdraví upevnil, ne podlamoval?
Třebaže u dětí je zcela běžné nastavovat pevný režim, kdy se ulehává do postele a kdy vstává, u dospělých to obvykle neplatí. Spánkový režim často vypadá velmi chaoticky a nepravidelně. Optimálních 8 hodin spánku lidé během týdne zkracují, což se velmi negativně projevuje na jejich produktivitě a celkové únavě. Tělo si však o doplnění deficitu spánku řekne, a to třeba nepříjemnou migrénou, špatnou náladou nebo neudržitelnou spavostí.
Snažte se proto nastavit pevný spánkový režim, který ustálí dobu usínání a vstávání. Nečekejte však, že po jedné noci a ránu se vaše návyky změní. Nový režim držte minimálně souvisle sedm dnů, nejlépe pak měsíc, abyste pocítili změnu.
Sedavý způsob života má nepříznivý vliv na mnoho oblastí života, jednou z nich je i spánek. Pokud se chcete dobře vyspat, zařaďte do svých činností pravidelné cvičení. Uvádí se, že i desetiminutová chůze má blahodárné účinky na spánek.
Náročnému cvičení a posilování se však vyhněte v pozdějších hodinách. Tělesná aktivita vás spíše nabudí, než ukolébá ke spánku.
Dáte si skleničku alkoholu, aby se vám lépe spalo? Ve skutečnosti se však od zdravého spánku jen oddálíte. Alkoholické nápoje vám sice mohou pomoci usnout, způsobují však časté probouzení během noci, což sníží celkovou kvalitu spánku.
Totéž vás čeká, pokud budete před spaním konzumovat kofein. Kávě, kolovým nápojům, energetickým nápojům či černému čaji se vyhněte nejlépe nejen večer, ale už od pozdního odpoledne.
Večer si s náročným vařením nedělejte hlavu, poslední jídlo dne volte spíše jednoduché a lehké. Vyhněte se zejména potravinám, které je pro tělo těžké zpracovat, např. tvrdým sýrům, luštěninám, průmyslově zpracovaným potravinám, kořeněným pokrmům, hovězímu masu, uzeninám, zmrzlině, ovoci bohatému na vlákninu.
Z večerního jídelníčku jednoznačně vyřaďte také hořkou čokoládu, která je bohatá na tzv. polyfenoly, které jsou zdrojem kofeinu. Skrytou dávku kofeinu najdete také v matcha čaji, tomu se před spaním rovněž vyhněte.
A co můžete na večer konzumovat? Brambory, ryby, kuřecí či krůtí prsa, semínka a ořechy, banány a překvapivě také ovesnou kaši, která se obvykle upřednostňuje na snídani.
Alespoň hodinu před ulehnutím si dopřejte příjemný odpočinek a zdravý relax. Uvolněte tělo horkou sprchou či teplou vanou. Zvýšení tělesné teploty přirozeně sníží metabolické aktivity, což usnadní vaše usnutí.
Místo dumání nad pracovními úkoly nebo brouzdání po sociálních sítích si raději čtěte, případně poslouchejte audioknihu.
Veškerou elektroniku raději nechejte za dveřmi ložnice. Modré světlo, které vydávají podsvícené obrazovky, ovlivňuje tvorbu melatoninu, a tak oddaluje vaše usnutí. Pokud tedy pravidelně před spaním koukáte na internet, sociální sítě nebo hrajete oblíbenou hru, zajišťujete si tak velmi nekvalitní spánek. Alespoň hodinu před usnutím si již dejte pauzu od mobilů, notebooků, tabletů a televizí.
Kvalita spánku jednoznačně souvisí také s tím, kde usínáte. Vybudujte si proto tzv. zdravou ložnici s ideálními podmínkami pro spánek. A jaké to jsou?
Teplota pokoje by se měla pohybovat mezi 18 až 22 °C. Před spaním místnost také dobře vyvětrejte. Snažte zajistit, aby se v průběhu noci k vám nedostával hluk z ulice.
Nepodceňujte také důležitost postele pro zdravý spánek. Obzvláště proleželá či příliš měkká matrace, nebo nevhodný rošt vás mohou nepříjemně budit v průběhu celé noci. Vyberte si proto matraci, která bude dostatečně tvrdá a poskytne správnou oporu celému vašemu tělu. Spánek vám také usnadní a zkvalitní anatomické zdravotní polštáře a prodyšné přikrývky.
Každé ponocování však sami neovlivníte. Problém s usínáním, nebo častým probouzením se a nemožností znovu usnout vám může způsobovat spánková porucha. Například v případě spánkové apnoe, tedy při poruše dýchání ve spánku, budete pro zlepšení stavu potřebovat speciální přístroj na spaní.
Veškeré poruchy spánku se diagnostikují ve specializovaných spánkových centrech, které najdete po celé České republice. Pokud se tedy potýkáte s nespavostí a nekvalitním spánkem, přestože dodržujete všechny zmíněné kroky ke zdravému spánku, vyrazte raději k lékaři.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
