Věděli jste, že v současné době řeší problémy se spánkem zhruba 40 % Čechů? Poruchy spánku se mohou projevovat různě, nejčastěji se jedná o obtížné noční usínání, časné ranní probouzení nebo opakované buzení během noci. Potýkáte se i vy s nespavostí? Připravili jsme si pro vás výčet tipů a rad, jak usnout, z nichž mnohé jsou potvrzeny vědeckými studiemi.
Nespavost neboli insomnie je vůbec nejčastější spánkovou poruchou a možných příčin je celá řada. Faktory, které vedou k nespavosti, můžeme rozdělit na vnější a vnitřní.
K vnějším faktorům patří vlivy prostředí (příliš velké horko nebo zima, nevhodná matrace apod.), nepřiměřená spánková hygiena, konzumace stimulujících nápojů nebo zvýšená sportovní aktivita. Mezi vnitřní faktory patří fyzické a psychické potíže, podle odborníků je ostatně naprostá většina spánkových poruch psychického charakteru.
Kvalita spánku má zcela zásadní vliv na kvalitu našeho každodenního života. I vy nám jistě dáte za pravdu, že se po noci spojené s neustálým buzením a převalováním cítíte po celý den bez energie. Chronická nespavost může kromě pocitu únavy a sníženého výkonu přes den zvýšit riziko rozvoje celé řady onemocnění, ke kterým se řadí například deprese a úzkost nebo kardiovaskulární nemoci.
Nejdříve se pojďme společně podívat na to, čemu byste se měli před spaním vyhnout, aby bylo vaše tělo na spánek dokonale připravené a vy jste snadno usnuli bez nutnosti počítání oveček.
Asi už jste někdy slyšeli, že byste měli před spaním odložit elektroniku stranou. Proč? Pokud se díváte na televizi, do tabletu nebo telefonu, vystavujete se modrému světlu, které potlačuje produkci melatoninu – tedy hormonu spánku. Telefon, televizi nebo tablet ideálně nahraďte knihou, která vám pomůže usnout. Pokud však patříte k nočním sovám a bez elektroniky se neobejdete, pořiďte si speciální brýle blokující modré světlo.
Jídlo má bezesporu velký vliv na to, jak se během dne cítíme a také na to, jak usínáme. Před spaním byste se měli vyvarovat konzumace velkého množství tučných jídel a jídel bohatých na sacharidy. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří spí kratší dobu, přijímají více energie ze sacharidů a tuků.
Chodit spát byste však neměli ani hladoví, i hlad vám totiž může bránit v usnutí. Z výzkumů vyplynulo, že lidé, kteří spí v noci kratší dobu, nekonzumují dostatečné množství živin, jako je vitamín A, C, D, E a K.
Nikoho z nás ani nepřekvapí, že večerní káva, případně černý nebo zelený čaj, může být důvodem, proč v noci neusneme. Výzkumy došly k závěru, že požití kofeinu do 6 hodin před spaním může narušit kvalitu spánku.
Vyhnout byste se měli i alkoholu. Lidé, kteří pijí alkohol, častěji trpí spánkovou apnoe. Výzkum navíc ukázal, že muži, kteří před spaním vypijí dva alkoholické nápoje, mohou zaznamenat 39% snížení kvality spánku.
I když je pravidelné cvičení pro naše tělo i pro kvalitu spánku velmi důležité, před spaním byste se měli vyhnout intenzivnímu cvičení. Vysoce intenzivní cvičení prováděné dvě až čtyři hodiny před spaním totiž prokazatelně narušuje spánek u zdravých osob.
Pro kvalitu spánku je důležité nejen to, co děláme před spaním, ale také to, kde spíme. Ložnice by pro vás měla být místem klidu, odpočinku a nejvyššího možného komfortu. Co můžete udělat pro to, abyste měli ložnici, do které se budete každou noc těšit a která vás s troškou nadsázky ukolébá ke spánku?
Co dělat, když nemůžete usnout, i když jste unavení? Existuje několik spánkových rituálů a postupů, které přispívají k rychlejšímu usnutí:
Pro tělo je mnohem jednodušší usnout, když je v klidu. Přibližně 30 minut před spaním byste si proto měli dopřát relaxaci, například v podobě meditace.
Velmi účinná jsou i dechová cvičení, vyzkoušet můžete například cvičení 4 – 7 – 8, které spočívá v tom, že se 4 sekundy nadechujete, 7 sekund zadržujete dech a vydechujete 8 sekund. Tímto tempem dýchejte, dokud neusnete.
Jednou z cest, jak se příjemně uvolnit, je teplá koupel. Horká koupel hodinu až dvě před spaním podle vědeckých studií pomáhá dosáhnout lepší kvality spánku.
Věděli jste, že se v mléku nachází aminokyselina tryptofan, která podporuje regenerační procesy a spánek? Pozitivní účinky mléka můžete ještě podpořit lžící medu. Spánek podporuje také heřmánkový nebo meduňkový čaj.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
