Noční návaly horka v menopauze: proč ruší spánek a jaká opatření na ně zabírají?

Návaly horka jsou u žen v menopauze častou příčinou nekvalitního spánku. Proč vznikají? Dá se jim předcházet? A můžete udělat něco pro to, abyste se během přechodu skutečně dobře vyspaly?

Menopauza, přechod, klimakterium: co se během nich v těle děje?

Klimakterium je odborný název pro přechod. Označuje celé období od začátku hormonálních změn až do stádia klidu pohlavních orgánů, kdy už žena nemůže otěhotnět.

Během klimakteria žena obvykle projde těmito fázemi:

• Premenopauzou – může začít 3 až 5 let před samotnou menopauzou. Během této doby začínají v těle ženy postupné změny, které mají zejména hormonální charakter.
• Perimenopauzou – obvykle se jedná o rok před a rok po menopauze. Změna hormonálních hladin je v tomto období největší. O slovo se přihlásí tzv. klimakterický syndrom, který se mimo jiné pojí s návaly horka, nočním pocením, nespavostí, plačtivostí, změnami nálad atd.
• Menopauzou – jako menopauza se označuje poslední menstruace, po které se během dalších 12 měsíců nedostaví další perioda. Poslední menstruace se tedy určuje rok zpětně.
• Postmenopauzou – období, kdy končí klimakterické potíže, dochází k uklidnění hormonálních změn a nastolení nové rovnováhy.

Během přechodu dochází k hormonálním, fyzickým i psychickým změnám. Asi nejvýraznější je pokles hormonu estrogenu, kvůli kterému dochází například k řídnutí kostí nebo k návalům horka.

Nespavost a návaly horka v noci

Během klimakteria ženy trpí tzv. vazomotorickými obtížemi. Patří sem:

• návaly horka přes den,
• noční návaly horka,
• bušení srdce atd.

Pokles estrogenu ovlivňuje část mozku, která má na starosti regulaci tělesné teploty. Tato část mozku je citlivější, a tak i malá změna teploty může vyvolat reakci.

Příklad: Spíte pod peřinou a je vám teplo. Mozek vyhodnotí, že je vám teplo až moc, a tak tělu vyšle signál, ať se začne potit, čímž se ochladí. Proto se ženy probouzí zpocené a mnohdy se musí i převléknout.

Návaly horka mají epizodní charakter, což znamená, že trvají jen chvíli. Obvykle se jedná o 2–4 minuty, během kterých se intenzivně potíte a můžete pociťovat i nepříjemnou úzkost nebo bušení srdce. Návaly horka jsou nejintenzivnější během menopauzy, ale mohou přetrvávat i několik roků po ní. První příznaky návalů se objevují již před nástupem menopauzy. Nejvíce se potí horní část těla:

• obličej,
• krk,
• hrudník.

Jaké jsou příčiny návalů horka?

Za návaly horka stojí hormonální změny. Kromě toho ale může být spouštěčem také:

• Koření – pálivá jídla s chilli nebo pepřem aktivují potní žlázy.
• Kofein – káva, černý čaj a jiné kofeinové nápoje zrychlují tep, čímž se zvyšuje tělesná teplota.
• Alkohol – i sklenice vína nebo piva dokáže roztáhnout krevní cévy, což vede k návalu horka.
• Nevhodné lůžkoviny – pokud spíte v umělých materiálech, které jsou neprodyšné, jdete pocení naproti.
• Přetopená ložnice – optimální pokojová teplota na spaní je mezi 16–19 °C. Přílišné teplo společně s přikrývkou zbytečně aktivuje vaše tělo k pocení.

Nespavost a další spánkové potíže během menopauzy

Během menopauzy a přechodu může ženy obtěžovat nejen noční pocení, ale také další spánkové poruchy. Jde například o:

• Nespavost – obvykle se projevuje obtížným usínáním a problémem spát kontinuálně. Důvodem mohou být nejen návaly horka v noci, které zhoršují usínání, ale také pocit úzkosti.
• Chrápání a spánková apnoe – během klimakteria se měkké tkáně v krku zužují. Navíc se s přechodem pojí i přibírání na váze. Následkem obou změn může být chrápání nebo spánková apnoe.
• Syndrom neklidných nohou – může se objevit v důsledku hormonálních změn a také kvůli nedostatku železa. Projevuje se nepříjemnými pocity v nohou při ležení. Příznaky se zmírní nebo odezní, když začnete hýbat nohama. Jde však pouze o dočasný stav.

Co zabírá na návaly horka?

Pokud chcete zmírnit návaly horka, je nejlepší začít se změnou životního stylu.

• Oblékání – raději vynechejte upnuté střihy a oblečení z umělých materiálů. Vsaďte na lehké a prodyšné látky, mezi které patří třeba bavlna, len nebo bambus. Oblečení vrstvěte, ať můžete snadno regulovat teplotu.
• Hydratujte se – pijte dostatečné množství vody nebo bylinkové čaje. Z bylinek pomáhá šalvěj lékařská nebo červený jetel. Nepijte alkohol a kofein.
• Upravte jídelníček – odpusťte si pikantní, kořeněná a mastná jídla. Dopřejte si více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Do jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na fytoestrogeny: sóju, lněné semínko, tofu.
• Naučte se pracovat se stresem – zkuste meditaci nebo jiné techniky, které vám pomohou odbourat stres.
• Pravidelně cvičte – díky pravidelnému cvičení podpoříte kvalitu spánku a zdraví srdce. Kromě toho pohyb zabraňuje úbytku kostní a svalové hmoty, a navíc snižuje stres.

Jak zvládnout návaly horka v noci?

Abyste se vyspaly co nejkvalitněji, měly byste dbát na prostředí, ve kterém spíte. Udržujte v ložnici pokojovou teplotu mezi 16–19 °C. Pokud můžete, používejte ventilátor a mějte při ruce sklenici s vodou.

Spěte v pyžamu z přírodních materiálů. Ideální je bavlna nebo bambus, které dobře odvádí pot a jsou prodyšné. Ze stejných látek by mělo být i povlečení. Kromě bavlny a bambusu můžete sáhnout i po lyocellu. Spěte pod lehkými přikrývkami, které dýchají. Sáhněte například po těch, které jsou vyplněné dutým vláknem.

Při nadměrném pocení hraje důležitou roli i matrace, na které spíte. Ostatně právě menopauza může být dobrým důvodem, proč si pořídit novou matraci. Jedním z faktorů pro výměnu matrace totiž bývají zdravotní a životní změny. V každé fázi života potřebuje vaše tělo něco jiného. Vaše stará matrace nemusí být tak prodyšná, jak byste aktuálně potřebovaly.

Sáhněte po matracích, které jsou prodyšné. Ideální jsou gelové pěny s odvodem tepla, ale také pěnové matrace s otevřenou buněčnou strukturou, které jsou prodyšné a odvádí z matrace vlhkost. Zabraňují tak přehřívání, ale také hromadění vlhkosti, kvůli které by mohla matrace začít plesnivět. Mezi dostatečně prodyšné matrace patří také ty, které kombinují pružiny a komfortní pěny. Vyhněte se paměťovým pěnám bez cool-tech úpravy, ve kterých se můžete zbytečně potit.

Abyste prodloužily životnost matrace a ochránily ji před vlhkostí z pocení, opatřete ji chráničem. Ideální jsou chrániče z přírodních materiálů, například ze lnu nebo bavlny. Nezadržují teplo a dobře odvádí vlhkost.

Kdy navštívit lékaře?

Pokud se u vás objeví nové příznaky, které narušují váš spánek a život, poraďte se se svým lékařem. Může jít o změny, které souvisí s klimakteriem, ale také mohou signalizovat onemocnění štítné žlázy nebo být vedlejšími účinky léků, které užíváte.

Zvládněte noční pocení s jednoduchým večerním rituálem

Návaly horka jsou hormonálního původu a není možné jim zcela zabránit. Můžete ale udělat pár opatření, díky kterým můžete jejich projevy zmírnit.

• Dejte si lehkou večeři, kterou zapijete dostatečným množstvím vody nebo bylinkového čaje.
• Před spaním pořádně vyvětrejte ložnici a udržujte v ní spíše chladnější teplotu.
• Spěte pod prodyšnou přikrývkou s povlečením z přírodních materiálů.
• Oblečte si pyžamo z přírodních materiálů.
• Než ulehnete do postele, zkuste relaxovat nebo meditovat.

5 nejčastějších otázek k nočním návalům horka během menopauzy

Návaly horka nejčastěji souvisejí s hormonálními změnami během menopauzy. Jde o přirozený projev ženského těla, který můžete díky několika opatřením zmírnit.

1. Co pomáhá zmírnit návaly horka?

Noste oblečení z přírodních materiálů, dostatečně pijte, vyhýbejte se alkoholu, kofeinu a pálivým jídlům. Pravidelně cvičte a naučte se pracovat se stresem. V ložnici mějte spíše chladno.

2. Proč návaly horka trápí ženy zejména v noci?

Kvůli poklesu estrogenu je mozek citlivější na vyhodnocování teploty. I menší zahřátí pod peřinou vyhodnotí jako přehřívání, a tak spustí proces ochlazování. Začnete se potit.

3. Co způsobuje návaly horka?

Jde zejména o hormonální změny, které souvisí s poklesem hladiny hormonu estrogenu. Návaly umocňuje také alkohol, kofein nebo pikantní jídla.

4. Souvisí návaly horka s nespavostí?

Ano. Kvůli nočnímu pocení se častěji budíte a následně máte problémy usnout. Kromě pocení se mohou objevit i pocity úzkosti.

5. Pomůže s nočním pocením během menopauzy jiná matrace nebo povlečení?

Tato opatření nedokážou odstranit hormonální změny, ale mohou pomoci návaly horka lépe zvládnout. Matrace s otevřenou buněčnou strukturou a přírodní materiály jsou prodyšné, takže pomáhají od těla odvádět přebytečné horko a vlhkost.