Práce na směny se výrazně podepisuje na spánku i celkovém zdraví člověka. Pokud pracujete v noci, rozhazujete si svůj přirozený cirkadiánní rytmus. Jak se to projeví? Únavou, zhoršeným soustředěním, výkyvy nálad nebo problémy s trávením. Správnými návyky, plánováním spánku a prací se světlem můžete podpořit svůj biorytmus a minimalizovat negativní dopady noční práce.
Pokud pracujete na směny, víte, že změny pracovního rytmu mají výrazný vliv na spaní, a to především pokud směny zahrnují i práci v noci. Proč tomu tak je? Protože se váš pracovní rozvrh vlastně hádá s vaší biologií. Lidské tělo běží na cirkadiánním rytmu. Nazývá se také vnitřní hodiny, které vašemu tělu říkají, že přes den má být vzhůru a v noci má spát. S cirkadiánním rytmem přímo souvisí nejrůznější procesy v těle. Jde například o vyplavování hormonů:
Při směnném provozu musí být vaše tělo aktivní i v době, kdy je z biologického hlediska nastavené na spánek. Výsledkem je tzv. cirkadiánní desynchronizace, což znamená, že se biologické procesy rozchází s režimem spánku a bděním.
Každý se s biologickým posunem potřeb vyrovnává jinak. Často ale pracovníci na směny mohou trpět nejrůznějšími obtížemi, které pramení z narušení přirozeného tempa. O co může konkrétně jít?
Směnných provozů existuje několik druhů. Každý přitom zatěžuje organismus jinak. Nejzásadnější je, jakým způsobem se mění pracovní doba a to, zda má člověk možnost vytvořit si alespoň nějaký „stabilní“ režim.
Rotující směny jsou vlastně třísměnný provoz. Pracovní doba se pravidelně mění. Pracovníci se tedy musí opakovaně přizpůsobovat jinému spánkovému režimu.
Existuje dopředná a zpětná rotace:
Dopředná rotace je pro lidské tělo šetrnější a lépe snesitelná. Je totiž ve větším souladu s cirkadiánním rytmem. Lidské tělo se lépe přizpůsobí pozdějšímu než dřívějšímu usínání. Zjednodušeně řečeno je jednodušší zůstat o několik hodin déle vzhůru než jít o několik hodin dříve spát.
Při fixních nočních směnách člověk pracuje dlouhodobě v noci a přes den spí. Pracovní směny se mu nemění. V tomto případě je výhoda, že se tělo lépe adaptuje na jeden pracovní režim. Pokud budete dodržovat pravidelný spánkový režim i mimo pracovní dny, dokážou se tomuto stylu vaše biologické hodiny alespoň částečně přizpůsobit.
Problémem jsou ale volné dny a víkendy, kdy se člověk snaží přizpůsobit „normálnímu“ režimu zejména kvůli rodině nebo společenskému životu. Tímto vzniká tzv. sociální jet lag. Vaše tělo se totiž neustále přepíná mezi nočním a denním režimem. Kvůli tomu se můžete cítit více unavení, máte nízkou kvalitu spánku a váš organismus se hůř regeneruje.
Jsou typické zejména pro zdravotníky, záchranáře, hasiče atd. Jde o nejnáročnější formu směnného provozu. Pracovní doba se totiž mění často, mnohdy nepravidelně a na poslední chvíli. Většinou se kombinují denní a noční směny. Typické jsou různé začátky směn během týdne.
Vaše tělo se nedokáže adaptovat, protože vnitřní hodiny nedostávají stabilní signál pro bdění a spánek.
Při odpoledních a nočních směnách je nejlepší jít spát co nejdříve po dokončení směny. Cestou domů si nasaďte sluneční brýle, které blokují sluneční záření. Díky tomu zabráníte svému tělu, aby si myslelo, že je den.
Při nočních směnách je potřeba brát ohled na to, co jíte a co pijete. Poslední kávu byste si měli dát asi 6 hodin před plánovaným spánkem. Snídani si dejte ideálně hned po směně. Měla by být výživná, aby vás nebudil hlad, ale také lehce stravitelná, abyste dobře spali. Můžete si dopřát buď ovesnou kaši, nebo hustou a výživnou polévku. Ideální jsou polévkové krémy, které obsahují i zdroj bílkoviny.
Tip: Přečtěte si náš článek “Co jíst večer před spaním a čemu se naopak vyhnout?”
| Směna | Kdy si dát kávu | Kdy se kávě vyhnout? |
| Denní | Ráno po probuzení a během dopoledne | Zhruba od 16:00 |
| Noční (od 19:00 do 7:00) | Lehká káva po příchodu a malé dávky během první poloviny směny | Poslední kávu si dejte asi 6 hodin před spánkem |
| Rotující | Na začátku směny a při únavě | Vyhněte se jí v poslední třetině směny |
Spánek po noční během dne by měl být co nejpodobnější spánku přes noc. Měli byste spát v maximální tmě a tichu. Domluvte se s rodinou nebo spolubydlícími, aby vás nerušili.
Před spaním nekontrolujte telefon a nedívejte se ani do obrazovek další elektroniky. Vypněte si upozornění, která vám chodí na telefon. Používejte zatemňovací závěsy a spací masku. S tichem pomohou třeba špunty do uší. Teplota v ložnici by se měla pohybovat okolo 18 °C.
Pokud se po příchodu domů necítíte unavení, zkuste si nastavit nějakou rutinu, která bude vašemu tělu signalizovat, že je čas jít spát. Může jít třeba o teplou relaxační koupel doplněnou o pití meduňkového čaje. Pomoci může i meditace nebo relaxace. Spánkovou rutinu dodržuje i ve dnech volna.
Pravidelnost pomáhá vašemu tělu, aby si zvyklo. Snažte se, abyste denně v kuse naspali alespoň 4 až 5 hodin spánku. Nemusíte se nutit do spaní 6 a více hodin v kuse. Spánek si můžete i rozkouskovat. Snažte se poslouchat své tělo.
Před směnou si můžete dát šlofíka. Krátké zdřímnutí asi 10 až 20 minut před směnou nebo během pauzy dokáže zvýšit vaši bdělost, a přitom se vaše tělo nebude cítit ospalé.
Delší zdřímnutí sice dokáže snížit spánkový deficit, pokud nejste v práci, ale příliš dlouhé pospávání vás může naopak unavit (zejména během směny).
Nejčastější chybou po práci v noci je odkládání spánku třeba kvůli pochůzkám. Pokud zůstanete vzhůru ještě 2 až 4 hodiny po směně, ničíte si kvalitu spánku.
Aby se vaše tělo lépe vyrovnalo s přechody mezi prací v noci a spaním ve dne, můžete vyzkoušet světelnou terapii. Pokud pracujete se světlem správně, můžete večer snížit produkci melatoninu. Ráno se zase vyhněte modrému světlu, které vám nedá spát.
Při terapii světlem se používá světelný box neboli light box, případně stolní lampa nebo speciální světelné brýle. Tato zařízení mají osvětlení vysoké intenzity okolo 10 000 luxů. Díky jasnému světlu potlačíte na začátku noční směny melatonin. Tím zvýšíte svoji bdělost i kognitivní výkon. Světelný box se používá během první poloviny směny.
Po skončení směny byste měli nosit brýle, které blokují modré světlo. Vaše tělo nebude mít problém produkovat melatonin, který budete potřebovat pro usnutí.
Během noční směny byste měli jíst především lehčí, menší a vyvážená jídla. Důležitá je přítomnost bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Tím předejdete únavě i trávicím potížím. Ideální je třeba:
Vyhnout byste se měli tučným jídlům, rychlým cukrům, sladkostem a smaženým jídlům.
Možná stále přemýšlíte nad tím, jak se dobře po noční vyspat. Klíčové je blokování modrého světla i přizpůsobení ložnice na spánek ve dne. Zapomínat ale rozhodně nesmíte ani na správnou matraci a lůžkoviny.
Matraci vybírejte s ohledem na vaši hmotnost i oblíbenou spánkovou polohu. Obecně platí, že lidé s vyšší hmotností by měli spát na tvrdší matraci v porovnání s těmi, kteří váží jako pírko. Pro spáče na zádech je vhodná měkká matrace, pokud spíte na boku, chtějte středně tvrdou matraci. Jestliže spíte na břiše, uléhejte na tvrdé matraci.
Při výběru zohledněte i to, jak se potíte. Pokud se v noci přehříváte, hledejte pěnové matrace s otevřenou buněčnou strukturou (třeba latexové), případně taštičkové matrace. Jestliže jste spíše zimomřiví, sáhněte po matracích z paměťové pěny.
S ohledem na roční období vybírejte přikrývky. V zimě bude lepší prošívaná teplejší přikrývka z dutého vlákna, případně vyplněná peřím. V létě můžete sáhnout po tenčích přikrývkách z dutého vlákna.
Ne každý se dokáže práci na směny přizpůsobit. Rozhozený cirkadiánní rytmus dokáže způsobit velké zdravotní problémy. Kdy je na čase navštívit lékaře? Zejména v případech, kdy vás několik měsíců trápí:
Jak být šetrný ke svému tělu, když pracujete na směny?
Správné návyky, práce se světlem i odpočinek vám pomohou se vyrovnat s nočními směnami.
Kolik hodin spánku potřebuji, když pracuji na noční směny?
Ideální je naspat alespoň 4 až 5 hodin v kuse. Pokud se vám nedaří spát déle, můžete spánek rozdělit do více částí během dne. Pomoci může také krátké zdřímnutí před směnou nebo během pauzy, které zlepší bdělost.
Je lepší spát hned po noční směně, nebo počkat do večera?
Lepší je jít spát co nejdříve po skončení směny. Pokud zůstanete vzhůru ještě několik hodin, zhoršuje se kvalita následného spánku a tělo se hůře regeneruje.
Jak využít světelnou terapii při směnném provozu?
Melatonin je hormon, který tělo přirozeně produkuje při úbytku světla a který navozuje ospalost. Při směnném provozu lze jeho produkci ovlivnit zejména prací se světlem – například vystavením se jasnému světlu na začátku noční směny a omezením modrého světla po jejím skončení.
Jak zvládnout přechod z nočních směn na denní režim o víkendu?
Přechody mezi režimy mohou způsobovat takzvaný sociální jet lag, protože tělo se musí opakovaně přizpůsobovat jinému rytmu. Proto je vhodné udržovat co nejstabilnější spánkový režim i ve dnech volna a vyhýbat se častému střídání denního a nočního režimu.
Může směnný provoz způsobit trvalé zdravotní problémy?
Dlouhodobé narušení cirkadiánního rytmu může souviset s různými zdravotními potížemi, například s únavou, problémy se soustředěním, výkyvy nálad, trávicími obtížemi nebo vyšším rizikem metabolických onemocnění. Pokud tyto potíže přetrvávají několik měsíců, je vhodné poradit se s lékařem.
Jak přizpůsobit ložnici pro denní spánek?
Ložnice by měla být co nejvíce zatemněná a tichá, aby se spánek přes den co nejvíce podobal spánku v noci. Pomoci mohou zatemňovací závěsy, spací maska nebo špunty do uší. Důležité je také vypnout upozornění na telefonu a udržovat v ložnici teplotu přibližně okolo 18 °C.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
