Kvalita spánku není pouze o jeho délce. Je o tom, jak spíte. Záleží na hloubce, fázích i kontinuitě. O kvalitě odpočinku dokážou mnohé napovědět chytré technologie. Díky naměřeným hodnotám zjistíte, co udělat pro ještě lepší spánek.
V různých magazínech se můžete dočíst, že by měl dospělý člověk spát alespoň 8 hodin. Tak proč se jeden po 8 hodinách spánku cítí odpočinutý a druhý ne? Abyste se ráno cítili vyspaní, nejde jen o kvantitu (zmiňovaných 8 hodin), ale především o kvalitu spánku.
Skutečná kvalita spánku se měří podle různých metrik, jde například o:
Díky měření spánkových hodnot můžete zjistit, jak kvalitně spíte, v čem potřebujete udělat změnu a kdy je čas navštívit odborníka.
Spánek se dělí do několika fází, během kterých se v těle odehrávají důležité procesy ovlivňující kvalitu odpočinku. Pokud si je během noci „odsníte“ v dostatečném množství a čase, budete se ráno cítit odpočinutí a vaše tělo bude patřičně zregenerované.
Při spánku procházíte 4 fázemi, které se obvykle opakují v 90minutových cyklech:
O kvalitě svého spánku si můžete udělat obrázek i v pohodlí vlastní postele. Vyzkoušet můžete nositelná zařízení jako fitness náramky, hodinky nebo specializované sleep trackery. Pokud vás při spánku taková zařízení obtěžují, můžete vyzkoušet podmatracové senzory nebo chytré matrace.
Fitness náramky kvalitu vašeho spánku hlídají pomocí akcelerometru a monitoringu tepové frekvence. Akcelerometr zaznamenává pohyby během spánku, třeba probuzení a převalování během noci.
Tyto sleep trackery mohou měřit:
Výhodou fitness náramků je nízká pořizovací cena, dlouhá výdrž baterie a pohodlné nošení. Nevýhodou jsou nepřesně naměřená spánková data. Jde spíše o odhady. Náramky ocení všichni, kterým stačí pouze základní hodnoty ohledně kvality spánku a ti, kteří hledají způsob, jak svůj spánek zlepšit.
Chytré hodinky mají obvykle propracovanější hardware, a tak dokážou o spánku podat kvalitnější údaje. Ani hodinky však neměří tak přesně jako EEG přístroje ve spánkových laboratořích. Stejně jako fitness náramky mají akcelerometry, gyroskopy a měřiče tepové frekvence. Kromě nich mohou mít navíc třeba senzor pro měření teploty na zápěstí, pulzní oxymetr pro měření okysličení krve nebo měřič variability srdeční frekvence HRV. Mezi nejlepší hodinky na sledování spánku patří třeba Apple Watch, Samsung Galaxy Watch nebo Garmin Fenix.
Chytré hodinky umí u spánku sledovat:
Fáze spánku přístroj měří jen na základě algoritmů. Ty porovnávají data ze senzorů s vzorci, které jsou typické pro jednotlivé spánkové fáze. Proto je kvalita spánku v jednotlivých fázích pouze odhadem.
Hodinky mohou během spánku překážet. Při používání všech funkcí vyžadují častější nabíjení. Jejich pořizovací cena je poměrně vysoká. Jsou vhodné pro sportovce a ty, kteří dobře rozumí technologiím.
Mezi nejspolehlivější trackery spánku patří například prsten Oura ring, který monitoruje nejen aktivitu, ale zaměřuje se také na podporu zdravého životního stylu.
Právě v oblasti spánku podává Oura ring v porovnání s chytrými hodinkami mnohem přesnější informace o jednotlivých fázích spánku. Vděčí za to novému algoritmu pro klasifikaci spánku. Co všechno prsten sleduje?
Výhodou je kompaktní a pohodlné nošení, které vás neobtěžuje. Díky maximálnímu kontaktu senzorů s pokožkou a tělem jsou naměřené informace spolehlivější. Nevýhodou je vysoká pořizovací cena nebo předplatné pro zobrazení všech naměřených dat. Zamilují si ho biohackeři, sportovci a všichni, kteří chtějí zlepšit svůj spánek.
Jak již název napovídá, tyto měřiče se pokládají pod matraci. Jde o podložky, které dokážou snímat:
Podložky není potřeba nabíjet. Stačí je jen spárovat s aplikací v telefonu. Výhodou je, že při měření na sobě nic nenosíte. Měřiče jsou vhodné pro dlouhodobé sledování spánku. Poskytují také přesnější informace o chrápání nebo zástavách dechu. Měřicí podložky nejsou ideální do postelí, které sdílíte třeba s domácími mazlíčky. Získaná data jsou pouze odhady. Podmatracové senzory jsou vhodné pro seniory a všechny, kteří spí pravidelně doma.
Nejpohodlnější měření spánku nabízí smart matrace se senzory, které sledují třeba:
Kromě senzorů mají matrace integrované chladicí a topné systémy, které upravují teplotu třeba na základě spánkové fáze. Díky propojení s aplikací je možné nastavení tuhosti matrace, která se může lišit při usínání nebo při hlubokém spánku. Smart matrace dokážou detekovat i chrápání a následně upravit výšku pod hlavou, aby uvolnily dýchací cesty.
Mezi jednoznačné výhody chytrých matrací patří automatické nastavení teploty v závislosti na spánkové fázi. Kromě toho jsou oblíbené i díky maximálně personalizovanému nastavení. Mezi nevýhody patří skutečně vysoká pořizovací cena a často potřeba předplatného, abyste si v aplikaci mohli zkontrolovat potřebné údaje. Kvalitu spánku můžete měřit jen doma, protože na cesty si s sebou matraci nevezmete.
Orientační informace o spánku vám poskytnou i aplikace, které si nainstalujete do telefonu. Nemusíte tedy mít na zápěstí žádné zařízení. Tyto aplikace měří:
Pro měření používají akcelerometr a mikrofon telefonu. Telefon musí být správně umístěný, aby mohla aplikace zaznamenávat potřebné údaje. Výhodou je, že pro měření potřebujete jen telefon. Aplikace jsou většinou zdarma nebo za nízké poplatky. Takové měření je ideální pro začátečníky a pro experimentování.
Abyste rozuměli zaznamenaným datům, je potřeba vědět, co konkrétně sleep tracking technologie a aplikace měří a co naměřené hodnoty znamenají.
Většina chytrých technologií včetně těch základních měří:
Propracované sleep tracking technologie s lepším hardwarem dokážou měřit i:
Než se vrhnete na vyhodnocování kvality spánku, pamatujte, že nositelná zařízení, aplikace nebo chytré matrace a podložky měří pouze odhadem. Pokud chcete mít 100% jistotu ohledně kvality spánku, podstupte polysomnografii. Jde o komplexní vyšetření spánku ve spánkové laboratoři, během kterého se monitoruje aktivita mozku, oční pohyby, svalové napětí, srdeční akce, dechové vzorce, okysličení krve a pohyby končetin.
Hodnoty, které naměří běžně dostupná zařízení, se stupňují do tzv. skóre spánku:
Abyste si udělali komplexní obrázek o kvalitě svého spánku, je potřeba sledovat své spánkové trendy, tedy hodnoty v horizontu týdnů a měsíců. Naměřené hodnoty se totiž mohou každý den lišit třeba v závislosti na úrovni stresu, fyzické aktivity, onemocnění atd. Díky spánkovým trendům si můžete odpovědět na otázku, jak zlepšit kvalitu spánku podle naměřených dat.
Díky moderním sleep trackerům můžete sledovat kvalitu spánku i u sebe doma. Nezapomeňte, že naměřené hodnoty jsou pouze odhady a nejpřesnější informace vám poskytnou jen ve spánkové laboratoři. Pokud ale díky nositelným zařízením zjistíte potíže se spánkem, můžete je napravit buď sami, nebo o pomoc požádat odborníka.
Proč není důležitá jen délka spánku, ale i jeho kvalita?
Protože o tom, jak odpočatí se cítíte, rozhodují spánkové fáze, hloubka spánku a jeho kontinuita, ne pouze počet naspaných hodin.
Jaké spánkové fáze existují a k čemu slouží?
Spánek má čtyři fáze: lehký, přechodný, hluboký a REM spánek. Každá z nich je důležitá pro fyzickou regeneraci, imunitu, paměť a zpracování emocí.
Jak lze kvalitu spánku měřit doma?
Pomocí fitness náramků, chytrých hodinek, specializovaných sleep trackerů, podmatracových senzorů, chytrých matrací nebo mobilních aplikací.
Jaká data chytré technologie o spánku sledují?
Nejčastěji celkovou dobu spánku, počet probuzení, spánkové fáze, srdeční rytmus, HRV, dechovou frekvenci, okysličení krve a tělesnou teplotu.
Jsou naměřená data spolehlivá?
Jde pouze o odhady. Pro přesné zhodnocení spánku je nutné vyšetření ve spánkové laboratoři, běžná zařízení jsou vhodná hlavně pro sledování dlouhodobých trendů.
Kdy naměřená data naznačují problém se spánkem?
Například při častých probuzeních, nízkém podílu REM nebo hlubokého spánku, nízké saturaci kyslíkem nebo výrazných výkyvech dechové frekvence. V takovém případě je vhodné zvážit konzultaci s odborníkem.
Sdílet tento článek
Materasso Blog
