Co jíst večer před spaním a čemu se naopak vyhnout?

Klidný spánek nezačíná ulehnutím do postele. O tom, jak dobře se vyspíte, rozhoduje mimo jiné i večeře. Některé potraviny přirozeně obsahují látky, které pomáhají uvolňovat hormony související s kvalitním spánkem nebo zklidňují nervovou soustavu. Jiné naopak zatěžují trávení, stimulují tělo k aktivitě a nabourávají spánkový rytmus. Co jíst večer před spaním a čemu se vyhnout?

Načasování večeře a její vliv na spánek

O tom, jak si upravit ložnici, abyste se dobře vyspali, bylo napsáno mnoho. Jenže kvalitu spánku ovlivňuje nejen prostředí, ve kterém odpočíváte, ale také co a kdy jíte.

Cyklus spaní a bdění řídí hlavní vnitřní hodiny vašeho těla, které se nachází v hypotalamu v mozku. Kromě hlavních hodin má každý člověk také periferní hodiny, které sídlí v těchto orgánech:

• játra,
• slinivka břišní.

Zmiňované orgány řídí fyziologické procesy, které ovlivňují pocit únavy a spánek. Jedná se o:

• regulaci cukru v krvi,
• regulaci cholesterolu,
• vylučování hormonů,
• trávení.

Proto je důležité jíst v době, která je v souladu s vaším cirkadiánním rytmem. Pokud ignorujete pocit hladu během dne, ale navečer se přecpete, jdete proti přirozenému rytmu svého těla, což může negativně ovlivnit váš spánek. Vaše tělo soustředí energii na zpracování potravy místo toho, aby vás připravovalo ke spánku.

S tím souvisí jedna důležitá otázka: kdy naposledy jíst před spaním? Vzhledem k tomu, že je jídlo pro vaše tělo signálem, že má být vzhůru, se doporučuje dát si vyváženou večeři obsahující bílkoviny, sacharidy i vlákninu nejpozději 2 hodiny před spaním. Lidské tělo totiž není stavěné na to, aby trávilo potravu vleže.

Jak potraviny ovlivňují kvalitu spánku?

Některé potraviny obsahují živiny a sloučeniny, které mají vliv na hormony související se spánkem a na mozkovou aktivitu. Jde například o regulaci spánkového hormonu melatoninu nebo stabilizaci hladiny cukru v krvi přes noc. Pokud budete vědět, jaké jídlo si dát před spaním, můžete si výrazně kvalitněji odpočinout. Nezapomeňte ale, že jedna zdravá večeře není všespásná. Zdravý spánek totiž souvisí s celkovým stravováním i životním stylem.

Pro kvalitnější spánek jsou důležité potraviny, které ovlivňují:

• Melatonin – jde o hormon, který reguluje cyklus spánku a bdění. Tělo ho začíná ve větší míře vyplavovat navečer, kdy se začíná stmívat. Připravuje vaše tělo na spánek. Kromě doplňků stravy se volně vyskytuje i v některých potravinách.
• Tryptofan – jde o aminokyselinu, ze které se v těle tvoří serotonin a melatonin. Serotonin ovlivňuje vaši náladu a spánek. Podílí se na přechodu mezi jednotlivými spánkovými fázemi. Melatonin vám pomáhá usnout.
• Sacharidy – pomáhají tělu lépe využít tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu. Poté co sníte sacharidy, začne tělo uvolňovat inzulín, který pomáhá některé aminokyseliny dostat z krve do svalů. Díky tomu se tryptofan snadněji dostane do mozku, kde se nejprve přemění na serotonin a následně na melatonin. Sacharidy si navečer dávejte jen v malém množství.
• Hořčík – pomáhá uvolňovat svaly v těle, zklidňuje nervový systém a pomáhá regulovat spánkové hormony.

Které potraviny zařadit na jídelníček před spaním?

Pokud chcete podpořit zdravý spánek, je potřeba popřemýšlet, jaké jídlo si před spaním dáte. Existují totiž potraviny, které podporují tvorbu spánkového hormonu melatoninu a snižují stresový hormon kortizol, jež často brání klidnému odpočinku. Na spánek pozitivně působí i hořčík, který uvolní vaše tělo.

Potraviny bohaté na melatonin

Melatonin se v těle vyskytuje přirozeně. Nejvíce se uvolňuje navečer a říká vašemu tělu, že je čas jít spát. Pomáhá s usínáním, ale jeho produkce se s přibývajícím věkem snižuje. Přirozeně ho můžete do těla dostat formou různých potravin.

• Třešně a višně – obsahují důležité živiny, mezi které patří například hořčík, fosfor a draslík. Jsou také bohatým zdrojem antioxidantů. Díky vysokému obsahu melatoninu podporují ospalost. Před spaním si můžete dát třešňovou nebo višňovou šťávu.
• Ořechy – dopřejte si před spaním mandle, vlašské ořechy, pistácie nebo kešu. Kromě melatoninu obsahují ořechy také omega-3 mastné kyseliny, hořčík a zinek. Díky této kombinaci živin můžete spát déle a kvalitněji.
• Vejce – melatonin obsahují nejen potraviny rostlinného, ale také živočišného původu. Jde například o vejce. Kromě melatoninu najdete ve vejcích také tryptofan nebo vitamín D.
• Mléko – sklenice teplého mléka před spaním je dobrým přírodním prostředkem, jak večer usnout.

Potraviny obsahující tryptofan

V těle se aminokyselina tryptofan přeměňuje na melatonin a serotonin ovlivňující spánek, náladu i bolest. Tryptofan pomáhá nastartovat spánek. Jde o esenciální aminokyselinu, kterou si tělo nevyrobí samo, a tak ji člověk musí přijímat z potravy.

• Tučné ryby – dopomáhají ke kvalitnímu spánku tím, že kromě tryptofanu obsahují zdravou dávku vitamínu D a omega-3 mastné kyseliny. Díky nim se v těle uvolňuje serotonin. Dejte si na večeři třeba lososa, tuňáka, pstruha nebo makrelu.
• Krůtí maso a kuřecí maso – každých 100 g krůty obsahuje asi 0,25 g tryptofanu. Pojídání samotného krůtího masa vás však zdravě neunaví. Je potřeba jej zkombinovat se sacharidy (například s bramborami). Tím se zvýší hladina hormonu serotoninu.
• Mléčné výrobky – sýr, tvaroh, nízkotučná ricotta nebo mozzarella patří mezi mléčné výrobky s nejvyšším obsahem tryptofanu. Kromě toho jsou dobrým zdrojem serotoninu, vápníku a selenu.

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku

Hořčík podporuje spánek dvěma způsoby. Uvolňuje svaly, což je důležité pro celkové zklidnění nervového systému před spaním. Reguluje hladinu stresového hormonu kortizolu, který často stojí za nespavostí.

• Banány – toto ovoce je sice známé pro vysoký obsah draslíku, ale své místo v něm má i hořčík. Kromě toho banány obsahují i zdravé sacharidy, které pomáhají tryptofanu s přeměnou na serotonin a melatonin.
• Dýňová semínka – obsahují hořčík, ale také tryptofan a další mastné kyseliny, antioxidanty a fytochemikálie, které podporují celkové zdraví.
• Ovesné vločky – jsou skvělým zdrojem hořčíku i tryptofanu. Zklidňují centrální nervový systém a podporují spánek. Komplexní sacharidy zvyšují hladinu serotoninu, ale také snižují stresový hormon kortizol, který může narušovat spánek.

Potraviny, které brání zdravému spánku

Stejně jako některé potraviny pomáhají k lepšímu spánku, jiné mu naopak brání. Jde zejména o ty, které obsahují jednoduché sacharidy, nasycené tuky nebo jsou stimulanty. Takováto jídla snižují hladinu serotoninu a vaše tělo je obtížně tráví. Jde například o:

• Alkohol – možná se vám zdá, že alkohol tělo uvolňuje. Jenže na spánek nefunguje. Alkoholické nápoje narušují spánkové cykly a snižují kvalitu spánku. Navíc se v noci častěji budíte, protože musíte chodit na toaletu. Jedná se totiž o tzv. diuretikum.
• Kofein – pokud se chcete opravdu vyspat, dejte si kofeinové nápoje nejpozději 6 hodin před spánkem. Tato látka je totiž stimulant, který narušuje spánek.
• Kořeněná jídla – vyvolávají pálení žáhy, způsobují poruchy trávení i kyselý reflux. Navíc mohou zvyšovat tělesnou teplotu, což je pro spaní nepříjemné.
• Mastná jídla – tučné jídlo vaše tělo těžce a dlouze tráví. Energii vkládá do těchto procesů, které brání klidnému snění.
• Cukr a rafinované sacharidy – jednoduché sacharidy, které obsahuje třeba bílý chléb, pečivo a dezerty, způsobují nárůst i pokles hladiny cukru v krvi, což vás může v noci budit.

Večeře, po kterých budete spát jako miminka

Dopřávejte si zdravé večeře každý den a nezapomeňte, že nejlepší je jíst 2 hodiny před tím, než půjdete do postele. Pravidelně se hýbejte a snažte se vyhýbat stresovým situacím. Nebo se se stresem alespoň naučte pracovat. Co jíst večer před spaním?

• Pečeného lososa s dušenou zeleninou a quinoou.
• Omeletu se špenátem a celozrnným pečivem.
• Řecký jogurt s ořechy a trochou medu.
• Kuřecí prsa s batátem a listovým salátem se semínky.
• Tvaroh s ovocem a lžičkou chia nebo lněných semínek.

Jídlo jako jeden z pilířů spánkové hygieny

Jako spánková hygiena se označují postupy a návyky, které vedou k lepšímu spánku. Kvalitní spánek přímo ovlivňuje váš imunitní systém a schopnost tělesné i duševní regenerace.

Jak můžete dosáhnout kvalitního spánku?

1. Spěte na kvalitní posteli – na kvalitu spánku má přímý vliv kvalita matrace a postele. Matrace nesmí být proležená a musí odpovídat vašim spánkovým návykům i zdravotnímu stavu. Postel by měla být pevná a neměla by vás rušit vrzáním.
2. Pravidelnost – vstávejte a uléhejte ve stejnou dobu bez ohledu na víkend, volno a prázdniny.
3. Teplota a čerstvý vzduch – než půjdete spát, pořádně si v ložnici vyvětrejte. Pro spaní je nejvhodnější pokojová teplota mezi 18 °C až 20 °C.
4. Tma a ticho – v ložnici mějte maximální tmu. Nemělo by vás rušit žádné světlo ani světelné diody. S tichem mohou pomoci špunty do uší.
5. Jídelníček – poslední jídlo si dejte 2 hodiny před spaním. Vyhněte se těžkým a kořeněným jídlům, stimulujícím nápojům a alkoholu.

Doplňky stravy, nebo změna jídelníčku?

Pokud vás trápí problémy se spánkem, můžete vyzkoušet upravit jídelníček, zařadit do své denní rutiny pravidla spánkové hygieny nebo sáhnout po přípravcích, které pomáhají se spaním. Doplňky pro lepší spánek mohou pomoci při krátkodobých potížích, akutním stresu nebo jet lagu.

Dostupný je například melatonin v tabletách nebo hořčík v různých formách. Než se rozhodnete užívat doplňky stravy, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, aby nedošlo ke kontraindikacím s jinými léky. Úprava jídelníčku se doporučuje nejen při krátkodobých potížích se spánkem, ale také při těch dlouhodobých.

Zdravý spánek je výsledkem každodenních návyků, ale také zařízení ložnice. Dbejte na pravidelný pohyb, vyváženou stravu, podporující prostředí ložnice i kvalitní matraci. Díky těmto opatřením se můžete těšit na skutečně regenerující odpočinek.

FAQ

Kolik hodin před spaním bych měl/a naposledy jíst?

Poslední vyvážené jídlo se doporučuje sníst nejpozději 2 hodiny před spaním. Jídlo je pro tělo signálem k bdělosti a trávení vleže není přirozené, což může zhoršit kvalitu spánku.

Pomáhá teplé mléko opravdu lépe usnout?

Ano, mléko přirozeně obsahuje melatonin a tryptofan, které podporují usínání. Sklenice teplého mléka před spaním může být jednoduchým a přirozeným způsobem, jak podpořit spánek.

Můžu jíst ovoce před spaním?

Ano, například třešně nebo višně obsahují melatonin a mohou podpořit ospalost. Vhodné jsou i banány, které obsahují hořčík a sacharidy podporující přeměnu tryptofanu na serotonin a melatonin. Nevhodné jsou naopak sladkosti a rafinované cukry.

Jak dlouho před spaním přestat pít kávu?

Kofeinové nápoje je vhodné vypít nejpozději 6 hodin před spaním. Kofein je stimulant, který narušuje spánkový cyklus.

Je večerní sklenka vína škodlivá pro spánek?

Ano. Alkohol sice může navodit pocit uvolnění, ale narušuje spánkové cykly, snižuje kvalitu spánku a způsobuje častější noční probouzení.

Které ořechy jsou nejlepší pro kvalitní spánek?

Vhodné jsou například mandle, vlašské ořechy, pistácie nebo kešu. Obsahují melatonin, hořčík, zinek a omega-3 mastné kyseliny, které podporují delší a kvalitnější spánek.

Pomáhají melatoninové doplňky, nebo stačí jíst správné potraviny?

Doplňky s melatoninem nebo hořčíkem mohou pomoci při krátkodobých potížích, stresu či jet lagu. U dlouhodobých problémů se doporučuje upravit jídelníček a dodržovat zásady spánkové hygieny. Před užíváním doplňků je vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem.